就算只运动 10 分钟,你也能收获不错的锻炼效果_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:如果你问一个人不锻炼的原因,得到的大多数理由都是:没时间。其实,我们不必把锻炼看作是一项费时间事情,锻炼不一定持续半个小时以上,“短暂的间歇锻炼”对健康也是大有裨益的。科学表明,10分钟的运动也能达到锻炼效果。本文译自Medium,作者Ashley Mateo,原标题为” Science Says a 10-Minute Exercise ‘Snack’ is Enough”,希望对您有所启发。

过去15年里,随着“精品健身”的出现,45分钟-60分钟的锻炼成为常态,但越来越多的研究让人们开始反思,自己到底该如何锻炼。

政府在2018年更新他们的锻炼建议,称低于10分钟的锻炼也是可以计入每周运动目标的。所以,如果你想锻炼,不必非得锻炼45或60分钟,你的整体目标是一周加起来达到150分钟的适度有氧运动,75分钟的剧烈有氧运动,或者两者结合。

麦克马斯特大学(McMaster University)研究间歇性训练的运动机能学教授马丁·吉巴拉(Martin Gibala)说:“不要因为没有时间或动力去做45分钟或60分钟的锻炼,就放弃锻炼,要知道有科学证据可以证明,短时间的锻炼也有很好的效果。”

短时间的锻炼和长时间的锻炼怎么会产生同样的效果呢?简而言之,新的研究表明,无论锻炼时间长短,你的身体会发生同样的事情。吉巴拉(Gibala)解释道:“运动能触发某些代谢途径,当你锻炼的时候,身体能量储备开始下降,就像一个燃料表在滴答滴答地走向‘空值’。这就会触发仪表盘上的灯亮,在你的身体里,这就转化为生理反应的刺激:新的血管形成,心脏变得更强大,骨骼肌更善于利用氧气产生能量。”

持续的、中等强度的运动会随着时间的推移而使能量下降,吉巴拉(Gibala)说,“我们了解到的是,你也可以通过短时间的剧烈运动来开启代谢途径,从而让能量突然下降。”

根据吉巴拉(Gibala)观察的一项2016年的研究,虽然短时间的锻炼需要更高地强度,但强度不一定要一直保持。在这项研究中,受试者一共分为两组,两组人在开始锻炼前都进行了两分钟的热身,锻炼后都进行了三分钟的拉伸。但在锻炼期间,第一组以中等强度连续骑45分钟的固定自行车,而第二组则进行三轮20秒的冲刺,每轮冲刺中间有短暂的两分钟休息。在连续12周,每周进行三次这样的锻炼后,科学家们发现,两组人的身体改善状况基本相同,包括提高吸氧效率、提高胰岛素敏感性和提升线粒体功能等等。但对比来看,第一组人总共骑行了27个小时,而另一组只运动了6个小时。

所谓“短暂的间歇锻炼”并不一定要那么有条理。久坐不动的年轻人每天爬三次楼梯也算是锻炼,每次爬60步楼梯,每次爬楼之间留出一到四个小时的休息时间。这不仅能改善心肺适能,还能增强力量。

“运动快餐”(exercise snacking),也就是“短暂的间歇锻炼”的理念也得到了健康顾问、Ocho System创始人乔•霍尔德(Joe Holder)的支持。今年3月,霍尔德在Instagram上推出了一个20分钟以下的运动集。对他来说,这种运动方式有助于重塑你的健身心态。

他说:“为了体能而健身和为了健康而健身,是有区别的。”他解释说,从健康的角度来看,健身可以是控制血糖、改善心理健康或延长寿命。另一方面,为了增强体能而进行的健身,则专注于变得更强、更快或更健康。“进行短暂的间歇锻炼更多的是为了提高你的基本健康水平,跟上一般的运动节奏,这样就能表现得更好。”

这种以健康为基础的做法现在尤其重要。发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项研究发现,在疫情爆发之前,美国人醒着的时间中,有77%是坐着或不活动的。久坐行为一直以来都与心血管疾病、糖尿病甚至过早死亡有关。

短暂的间歇锻炼可以抵消整天坐着不动对健康的负面影响。这项来自《内科学年鉴》的研究发现,只要至少每半小时起来一次,就会有帮助。霍尔德建议站起来,“做几组高抬腿或开合跳,爬爬楼梯,或做五分钟的伸展运动”。

如果你真的想健身,霍尔德建议至少要锻炼10分钟。他的建议是这样的:热身2到3分钟(原地慢跑,做一些简单的运动,比如摆摆腿或者侧弓步等);然后做上半身锻炼,下半身锻炼,心肺锻炼,核心锻炼各30秒;做完一组动作后快速休息一下,然后重复这组动作四次;恢复两分钟,然后回到正常生活中。

但是,在这里澄清一下,如果你有明确的健身目标,这些短期的锻炼不能代替长期的锻炼。吉巴拉(Gibala):“对大多数人来说,最重要的不是锻炼本身,而是他们运动了多少,最重要的是,你一周要积累150分钟的锻炼时间。”

译者:Jane