如何向斯多葛派学习,战胜拖延症?_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:拖延是现代人的通病,“拖延症”让人心力交瘁。古老的智慧在解决拖延这件事情上,给出了很好的答案。本文提出了七种反拖延的策略,它们植根于古代哲学,可以应用到现代世界。本文译自Medium,作者Ryan Holiday,原标题为How to Beat Procrastination Like a Stoic Philosopher,希望对您有所启发。

罗马时代的斯多亚学派哲学家塞内加(Seneca)曾经开玩笑说,所有的傻瓜都有一个共同点,那就是他们总是在为生活做准备,但从来没有真正生活过。

那是20世纪以前的事了。数万年来,人们一直在拖延,就像今天的你我他一样:拖延事情,找借口,希望DDL消失。拖延让我们焦虑,让同事和家人不开心,最糟糕的是,浪费了我们的时间。

幸运的是,与我们的前辈不同,如今我们有足够的智慧,来帮助我们避免导致拖延的心理陷阱。以下是七种反拖延的策略,它们植根于古代哲学,可以应用到现代世界。

1.  行动,行动

有了一个目标之后,我们就会疯狂地想象所有可能出错的事情。虽然思考未来可能出现的麻烦是有用的,我们应该为不可预测的逆境做准备,但想象最坏的情况通常只会让我们因恐惧而却步。

这就是为什么罗马君主马可·奥勒留(Marcus Aurelius)的建议是要记住:生活是由行动建立起来的。他会说,没有一个作家写过一本书,他们写的是一个又一个的句子。

在体育界,阿拉巴马大学(University of Alabama)教练尼克·萨班(Nick Saban)教他的球员忽略大的事情(比如比赛的重要性、赢得冠军的目标、对手的巨大领先优势),而要把注意力放在绝对最小的事情上。他会告诉队员们,“想想你需要在这个时刻做什么。这就是过程:让我们想想我们今天能做什么,想想手头的任务。”

2.  创建一个惯例

在许多情况下,我们不是按照正确的方式来处理事情,而是按照不加思索的习惯来处理。——穆索尼斯·鲁弗斯(Musonius Rufus),Lectures and Fragments

哲学家爱比克泰德(Epictetus)说过:“每一种习惯和能力都在相应的行动中得到确认和成长,所以,如果你想做什么事,就把它养成习惯。”他说,如果你不想做某件事,那就养成相反的习惯。

出于这个原因,斯多葛派非常注重习惯和常规。他们认为,在一个很多事情都不受我们控制的世界里,遵守我们可以控制的习惯是一种很好的处理方式。

如果没有一个有序的时间表,拖延会不可避免地与所有的混乱、自满和困惑并存:我该怎么办?我该穿什么?我该吃什么?我应该先做什么?之后我应该做什么呢?我是应该赶紧解决这个问题呢,还是应该赶紧把另一件做完呢?

这简直是生活的酷刑。塞内卡认为这是一个设计问题,“没有设计的生活是不稳定的,”他写道。“原则是必不可少的。我想你会承认,没有什么比犹豫不决和畏畏缩缩更可耻的了。这种情况会发生在我们所有的事情上,除非我们消除那些使我们精神错乱、不能全力以赴地前进的缺点。”

作家村上春树(Haruki Murakami)讲述了他为什么每天都遵循同样的惯例。“重复本身就很重要,”他说。这就像是一种催眠术,我催眠自己以达到一种更深的精神状态。拖延助长了不确定性,而执行惯例可以消除这种不确定性。我们知道自己在做什么,什么时候做。

3.  使用反作用力

当狗因为有人在门口而大声吠叫时,你最不应该做的事情就是也朝着狗大喊大叫。对狗来说,就像你也在大声吠叫一样。当一只狗跑开的时候,追它是没有用的,因为那画面看起来就像是你们都在跑一样。在这两种情况下,更好的选择是让狗做其他事情。叫它坐下,或者往另一个方向跑。打破这个模式,打断消极的冲动。

人类也是如此。当一个坏习惯显现出来时,用一种相反的做法来抵消它。有时候,当你发现自己在拖延时,最好不要坚持下去,不要与之斗争。相反,你应该站起来散散步,让头脑清醒一下。试试艺术家Austin Kleon所谓的“有成效的拖延”:“我通过处理另一个项目来拖延一个项目,有时我会在两个或更多的项目之间切换,直到所有的项目都完成。”

4.  每天都取得一点小小的进步

塞内加给罗马骑士卢西利亚斯写了很多信,通过这些信我们了解到,卢西利乌斯与我们之中的许多人都在与焦虑、注意力分散、恐惧、诱惑和自律等作斗争。

他有个像塞内加这样的朋友是件好事,塞内加是一个关心他并告诉他真相的人。塞内加在信中给出的一条建议其实很简单,他告诉卢西利乌斯,“每一天,你都应该有所增进,来增强你对抗贫穷、死亡和其他不幸的能力。”

每天增加一点,就是这样。这就是抵抗拖延倾向的方法:记住渐进的、持续的、谦逊的、坚持不懈的工作是提高自我的方法。事业、家庭、身体,这些都需要日复一日地用小事来打造。

阿诺德·施瓦辛格是电影制作人、企业家、作家、前州长、职业健美运动员和五个孩子的父亲。他也是斯多葛派的粉丝,在最近的一段视频中,他就如何在疫情期间保持坚强给出了自己的最佳建议:“只要你每天都做点什么就行,这是很重要的一点。”

一天累积一件事,一步一步来,就够了。你越早开始,你的感觉就会越好。

5.  把自己从无关紧要的事情中解放出来

你必须记住,你对任何事情的关注度都应该与它的价值成正比,因为这样你就不会感到疲劳和容易放弃。——马可·奥勒留

拖延症往往是不堪重负的产物,我们有太多的事情要做,我们甚至不知道从哪里开始,所以我们没有开始。当我们的注意力指向很多不同的方向时,我们实际上是没有任何指向。想要前进就要把注意力集中在最重要的事情上。

这是奥里利乌斯幸福的简单秘诀。“如果你想要平静,”他说,“那就少做点事情,只做必要的事情。这带来了双倍的满足感,”他写道,“做得更少,做得更好。”

很多我们认为我们必须做的事情,以及我们最终要做的事情,都不是必要的。扯掉对这些东西的责任,这样你就能更好地做最重要的事,品到奥里利乌斯所说的宁静。

6.  直面你的重要任务

你做每件事时,都应该试着把它当作你生命中的最后一件事,停止漫无目的,停止让你的情绪凌驾于你的思想之上,停止虚伪,停止以自我为中心。——马可·奥勒留

我们今天面临的所有危机、干扰和诱惑在过去都曾经有类似的事情出现,因此,我们应该听从奥勒留的建议:“每一分钟都要像罗马人一样,全神贯注地、认真地、温柔地、心甘情愿地、公正地做摆在你面前的事。”

从继父安东尼那里,奥勒留学会了如何长时间工作。他从不逃避繁重的工作,也从不逃避最不愉快的职责。他有工作要做,也没有抱怨。“永远不要让别人听到你在抱怨,”他写道,“即使是对你自己。”

推卸责任是很容易的,抱怨也是很容易的。这两者对我们来说就像呼吸一样自然。但从长远来看,他们有什么好处呢?当然,对着天空挥挥拳头,发泄你愤怒在那一刻会让你感到解脱,但它有没有让你的环境变得更好,解决了你的问题,或者让你更快乐呢?拖延是否曾让你的生活压力更小、效率更高呢?我敢打赌答案是否定的。这就是为什么我们必须跟随奥里利乌斯的指引,专注于摆在我们面前的重要任务。如果我们能先赢得这场战斗,那么今天剩下的时间就能轻而易举地度过了。

7.  创造紧迫感

不要让自己分心。这是不允许的。不要让你的思想成为奴隶,不要被自私的冲动所驱使,不要对抗命运和现在,不要怀疑未来。——马可·奥勒留

作家兼历史学家西里尔·诺思科特·帕金森(Cyril Northcote Parkinson)有一句名言:“只要还有时间,工作就会不断扩展,直到用完所有的时间。”今天,我们知道这个原理就是帕金森定律。所以,如果你有两周的时间写一篇论文,那你大概率会用两周的时间写完。如果你星期天腾出一整天来打扫房子,那就得花上一整天来做这件事。如果你给某件事无限的时间,那这件事就永远需要你投入时间。当我们受到来自DDL的压力时,我们就不会拖延。

我们应该制造一点紧迫感,人一生的时间是有限的,这不是为了制造恐慌,而是为了让你心怀谦卑、感到紧急和感激。如果没有死亡这回事,那当然好了,但事实不是这样的,不过我们可以把死亡当作一种工具:我们可以用它来鞭策我们前进。我们可以用它来提醒自己什么是真正重要的,告诉自己该如何利用我们的时间。

译者:Jane

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明明那么多尚未完成的事情堆在眼前,摊开的书稿,脏乱的客厅,或者只是一个该打的电话,一份濒临死线提交的文档……

我们还是怀着侥幸的心理,时不时点进其他手机应用,咬着手指甲发呆着说,再过一会就开始,就一下下……

再回过神来的时候,一下午就过去了,望着窗外天色变黑,想到一整天又啥也没做,内心沮丧懊恼。

但隐隐地,又好像有点微妙的窃喜,仿佛从不知何处偷来了一份不属于自己的时间,安慰自己“既然到点休息了,那就明天再做吧!”

拖延似乎已经变成了现代都市青年的常态,以至于当我们看到这个段子时,无数人都惊呼“太形象了!”

拖延症患者的队伍,也实在太过庞大了。

豆瓣,存在几十个拖延症互助小组,规模最大的甚至有 19 万人,几乎所有人都在抱团找人监督自己。

对于拖延症患者来说,但凡想做点什么事情,都需要下极大的决心,花费很多的时间精力,才能勉强行动起来。

我们深受拖延的困扰,已经太久了。

拖延不但影响我们对自己的评价,在工作上的信用,在这个提倡速度与效率的时代,更是让我们陷入永无止境的自责与焦虑。

越积极,越拖延

无论是学生时代还是社畜时代,我们的日程从未松弛过。

考试一场接着一场,工作任务一个接着一个。好不容易结束一段连轴转的高峰, 紧张的神经还没缓过来,立马就开始一个新阶段的忙碌。

但好像这样也没什么不对,因为从小到大我们都是这样被教育的——长辈和社会希望我们能够过着积极、有效率的生活。不然,“你不努力,谁也给不了你想要的生活。“

我们按照这样的期待一路成长过来,从未质疑过这种生活方式,好像自己每天必须都得这么过,不然就是虚度了光阴,不然就会有罪恶感。

因为这些年的潜移默化中,我们潜意识里已经设定了自己是一个“好工具”,一个“没有感情的打工人”。

似乎只有这样,我们的存在才是有价值的。

而懒散和颓废则成了我们眼中的“大忌”,因为这是属于“我”的享乐,是不可以的。

这时,一个有趣的矛盾出现了:特别想积极、有效地过好每一天的人,总是有严重的拖延症,并且很颓废。

也许,这是无意识地在追求“我可以不那么焦虑”。

知名心理学家、《为何家会伤人》作者武志红在新书《和另一个自己谈谈心》中, 谈到了这种有趣的现象。

越自恋,越拖延

让我们一起回忆拖延出现之前的感受:今天是周一,周五要交一份重要的提案, 好的,那就周三之前整理好材料,然后一鼓作气地写出来吧!

但实际往往是

一方面我们理所当然地认为事情会按部就班地运行,另一方面我们暗暗脑补这份提案一拿出来就会技惊四座。

越是如此,越是难以开始。我们没有发现,难以开始的背后,藏着深深的完美自恋和意志自恋。

所谓完美自恋,就是我们常说的完美主义:潜意识中,我们觉得自己是完美的, 自己做的每一件事情也都必须完美,否则就会陷入无助感。

太多人在琐事上严重拖延,就是因为在想象中运行这件事。如果这件事在手边就做了它,而稍有时间延迟和空间阻隔,就感觉到完美被破坏,于是不做了。

但那些看似琐细的事,其实常是真能满足自己的重要之事。

意志自恋,就是“我的意志必须成真“,当我们假设要做一件事,头脑中立马会产生一种急迫感。

以至于让我们以为:“我一旦做决定,就要马上得到我想要的结果,一点都不能耽搁”。

完美自恋和意志自恋,来自婴儿时期最初的全能自恋。即婴儿觉得自己无所不能, 自己一动念头,世界(其实是妈妈或其他养育者)就会按照他的意愿来运转。

长大之后,这种全能自恋仍然深深影响着我们。全能自恋感如果被打击,会导致巨大的无力感。当我们发现自己实际能做到的和自己所期望的有巨大落差时,会有强烈的羞耻感,那是因为全能自恋感被挑战了。

当自恋遭到挑战——本以为自己是神,却发现自己什么都不是。我们会立即有挫败感,感到暴怒,同时又觉得自己很差劲。

为了逃避这种感觉,我们一遍遍在想象中演练要做的事情,却始终没能在现实中开始。

拖延深处,是想尽可能久地待在自己的世界

习惯性拖延,或许最深刻的原因是,对要建立联系的事物缺乏信任感,并因而缺乏意义感。

这是什么意思呢?

一件事情,若只是应该去做,而不是主动想要去做,我们心中就会有抵触,而拖延,就是这种抵触的表达。

与此相应的是习惯性迟到,其中包含着一种很深却不容易被觉知的心理——尽可能多地待在自己的世界里,尽可能少地进入别人的地盘。因为进入别人的地盘会有失控感,会不自在,还会有其他种种不舒服的感觉。根本性的感觉是,“别人的地盘不欢迎我”。

在别人的地盘里,做自己被限制,甚至被禁止。

很多时候,我们只是按照别人制定的规矩去完成一些事情。强迫自己去达到这些要求。

这时,我们的“积极、自觉”都只是表面的。

并不是由自己的内心驱动产生的自由选择,而是一种内化了的说教和恐吓。

当我们不能自由选择,不能把握自己的节奏,时间总被别人的意志占用时,就容易有拖延和凌乱的节奏。

其实我们是在通过拖延来证明“我可以做我自己”,或者“我的意志可以存活”。

换种思维看待拖延

很多苦苦挣扎,力求改变自己的拖延癌晚期患者,都尝试过很多解决方法。

结果,大多数人在开始准备的阶段,就已经陷入了无休止的拖延循环,然后引

发新一轮的自责和羞耻感。

越是把拖延放到对立面,强迫自己战胜它,强迫自己自律,越是会起反作用。

不如仔细去观察,当自己在拖延时,究竟深层原因是什么?

1. 让”拖延“的感觉自然流动

与其“对抗”拖延,不如试着让那些看起来很糟糕的体验自然流动,同时放下对好坏、对错、高低的评判,会发现所谓“负面情绪”和积极情绪一样美妙

那些我们一直克服不了的,甚至与之斗争了一辈子的毛病,不如试试,给它们一个空间,让自己在这个空间里彻底放纵一下这些毛病。

比如,我们索性让拖延症更彻底一些,找一个时间段(三天甚至一周),让自己彻底拖延一下,绝不因为空虚而自责,绝不逼迫自己做任何事。

2. 完成好过完美

强迫症式的完美主义也许是全能感的衍生物,特别是当完美主义指向自己时,即觉得自己必须完美才有资格存在,否则就一无是处。此类完美主义者往往寸步难行,因为觉得每一步必须完美,否则会陷入无助感。

这个时候,我们只需坚持完成每一件事,而不是要把每件事做到“完美”。

在这个过程中,我们就会逐渐体会到“我能行”的感觉,并感受到这是对自我真正的滋养和治愈。

3. 持续的拖延或许是一种提醒

一旦我们意识到某些拖延的症结并非个人意志力的缺陷,而是我们内心意愿的外在表现,我们就可以试着去观察拖延背后真正的心理需求。

总是拖到最后一秒才去做的事情,是不是因为在这件事中,我几乎没有决策的权利,选择的空间?

总是迟到的工作或课程,是不是在提醒我,我对这件事情或这份工作,已经抗拒到了难以忍受的程度?

一味的自我逼迫去做不喜欢的事情,越逼迫,我们的内心就越空洞,就像车子没有油,还要不断地被启动,陷入疲惫的循环。

这个时候,倒不如停下脚步,安静地思索到底什么才是自己真正喜欢的事情。或者,必须要做的这件事中,究竟哪些层面我还可以发挥自发性,体现我的个人意志?

给自己过渡的时间,等待那件事和自己真正建立起深刻联系的瞬间。如果等不到, 就请勇敢地去找那件“我可以做我自己”的事。

无论快慢,你都可以坚定而主动地追逐专属于你的梦想。那时,拖延会不治而愈。

以上部分内容,来自知名心理学家、《为何家会伤人》作者武志红 2020 年新书《和另一个自己谈谈心》。

就是这位曾经上过奇葩大会出圈了的可爱老师

这本书是武志红老师从事心理咨询行业二十多年以来思想精华的集合,涉及人生方方面面,有自我探索,也有如何处理和他人的关系,既有他在实践中的心得, 也有对概念的梳理和思考。

以孤独、自恋、成长、梦想四个人生课题统领,分为四个小分册,专治各种现代心理病。如:无缘无故的累、难以专注、在意他人看法、拖延症、热情缺失、避免和他人冲突、孤独封闭、容易被强势的人影响、难以投入深度关系……

当你不断为人生中各种琐屑问题所困,不妨停下来,想一想,这些问题背后,是否有更深层的、你从未察觉到的心理原因?

在你的潜意识中,始终有另一个“我”稳稳地立在那里。偶尔,我们可以坐下来, 和那另一个自己,温柔地谈谈心。

书名:《和另一个自己谈谈心》 

作者:武志红

出品方:磨铁图书·大鱼读品 

出版社:中国友谊出版公司

作者简介

武志红,中国最受欢迎的心理学家、心理学畅销书作家。1992年,考入北京大学心理学系,师从国内著名的心理治疗学家钱铭怡教授。2001年,获得心理学系临床心理学专业硕士学位。现于北上广开办了武志红心理咨询中心,致力于用心理学去深度剖析理解个人、家庭的种种典型现象。微博粉丝数852万人。

代表作《为何家会伤人》出版十余年来畅销逾百万册,堪称中国家庭问题第一书。另著有《感谢自己的不完美》《为何越爱越孤独》等心理学畅销书。

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再回过神来的时候,一下午就过去了,望着窗外天色变黑,想到一整天又啥也没做,内心沮丧懊恼。

但隐隐地,又好像有点微妙的窃喜,仿佛从不知何处偷来了一份不属于自己的时间,安慰自己“既然到点休息了,那就明天再做吧!”

拖延似乎已经变成了现代都市青年的常态,以至于当我们看到这个段子时,无数人都惊呼“太形象了!”

拖延症患者的队伍,也实在太过庞大了。

豆瓣,存在几十个拖延症互助小组,规模最大的甚至有 19 万人,几乎所有人都在抱团找人监督自己。

对于拖延症患者来说,但凡想做点什么事情,都需要下极大的决心,花费很多的时间精力,才能勉强行动起来。

我们深受拖延的困扰,已经太久了。

拖延不但影响我们对自己的评价,在工作上的信用,在这个提倡速度与效率的时代,更是让我们陷入永无止境的自责与焦虑。

越积极,越拖延

无论是学生时代还是社畜时代,我们的日程从未松弛过。

考试一场接着一场,工作任务一个接着一个。好不容易结束一段连轴转的高峰, 紧张的神经还没缓过来,立马就开始一个新阶段的忙碌。

但好像这样也没什么不对,因为从小到大我们都是这样被教育的——长辈和社会希望我们能够过着积极、有效率的生活。不然,“你不努力,谁也给不了你想要的生活。“

我们按照这样的期待一路成长过来,从未质疑过这种生活方式,好像自己每天必须都得这么过,不然就是虚度了光阴,不然就会有罪恶感。

因为这些年的潜移默化中,我们潜意识里已经设定了自己是一个“好工具”,一个“没有感情的打工人”。

似乎只有这样,我们的存在才是有价值的。

而懒散和颓废则成了我们眼中的“大忌”,因为这是属于“我”的享乐,是不可以的。

这时,一个有趣的矛盾出现了:特别想积极、有效地过好每一天的人,总是有严重的拖延症,并且很颓废。

也许,这是无意识地在追求“我可以不那么焦虑”。

知名心理学家、《为何家会伤人》作者武志红在新书《和另一个自己谈谈心》中, 谈到了这种有趣的现象。

越自恋,越拖延

让我们一起回忆拖延出现之前的感受:今天是周一,周五要交一份重要的提案, 好的,那就周三之前整理好材料,然后一鼓作气地写出来吧!

但实际往往是

一方面我们理所当然地认为事情会按部就班地运行,另一方面我们暗暗脑补这份提案一拿出来就会技惊四座。

越是如此,越是难以开始。我们没有发现,难以开始的背后,藏着深深的完美自恋和意志自恋。

所谓完美自恋,就是我们常说的完美主义:潜意识中,我们觉得自己是完美的, 自己做的每一件事情也都必须完美,否则就会陷入无助感。

太多人在琐事上严重拖延,就是因为在想象中运行这件事。如果这件事在手边就做了它,而稍有时间延迟和空间阻隔,就感觉到完美被破坏,于是不做了。

但那些看似琐细的事,其实常是真能满足自己的重要之事。

意志自恋,就是“我的意志必须成真“,当我们假设要做一件事,头脑中立马会产生一种急迫感。

以至于让我们以为:“我一旦做决定,就要马上得到我想要的结果,一点都不能耽搁”。

完美自恋和意志自恋,来自婴儿时期最初的全能自恋。即婴儿觉得自己无所不能, 自己一动念头,世界(其实是妈妈或其他养育者)就会按照他的意愿来运转。

长大之后,这种全能自恋仍然深深影响着我们。全能自恋感如果被打击,会导致巨大的无力感。当我们发现自己实际能做到的和自己所期望的有巨大落差时,会有强烈的羞耻感,那是因为全能自恋感被挑战了。

当自恋遭到挑战——本以为自己是神,却发现自己什么都不是。我们会立即有挫败感,感到暴怒,同时又觉得自己很差劲。

为了逃避这种感觉,我们一遍遍在想象中演练要做的事情,却始终没能在现实中开始。

拖延深处,是想尽可能久地待在自己的世界

习惯性拖延,或许最深刻的原因是,对要建立联系的事物缺乏信任感,并因而缺乏意义感。

这是什么意思呢?

一件事情,若只是应该去做,而不是主动想要去做,我们心中就会有抵触,而拖延,就是这种抵触的表达。

与此相应的是习惯性迟到,其中包含着一种很深却不容易被觉知的心理——尽可能多地待在自己的世界里,尽可能少地进入别人的地盘。因为进入别人的地盘会有失控感,会不自在,还会有其他种种不舒服的感觉。根本性的感觉是,“别人的地盘不欢迎我”。

在别人的地盘里,做自己被限制,甚至被禁止。

很多时候,我们只是按照别人制定的规矩去完成一些事情。强迫自己去达到这些要求。

这时,我们的“积极、自觉”都只是表面的。

并不是由自己的内心驱动产生的自由选择,而是一种内化了的说教和恐吓。

当我们不能自由选择,不能把握自己的节奏,时间总被别人的意志占用时,就容易有拖延和凌乱的节奏。

其实我们是在通过拖延来证明“我可以做我自己”,或者“我的意志可以存活”。

换种思维看待拖延

很多苦苦挣扎,力求改变自己的拖延癌晚期患者,都尝试过很多解决方法。

结果,大多数人在开始准备的阶段,就已经陷入了无休止的拖延循环,然后引

发新一轮的自责和羞耻感。

越是把拖延放到对立面,强迫自己战胜它,强迫自己自律,越是会起反作用。

不如仔细去观察,当自己在拖延时,究竟深层原因是什么?

1. 让”拖延“的感觉自然流动

与其“对抗”拖延,不如试着让那些看起来很糟糕的体验自然流动,同时放下对好坏、对错、高低的评判,会发现所谓“负面情绪”和积极情绪一样美妙

那些我们一直克服不了的,甚至与之斗争了一辈子的毛病,不如试试,给它们一个空间,让自己在这个空间里彻底放纵一下这些毛病。

比如,我们索性让拖延症更彻底一些,找一个时间段(三天甚至一周),让自己彻底拖延一下,绝不因为空虚而自责,绝不逼迫自己做任何事。

2. 完成好过完美

强迫症式的完美主义也许是全能感的衍生物,特别是当完美主义指向自己时,即觉得自己必须完美才有资格存在,否则就一无是处。此类完美主义者往往寸步难行,因为觉得每一步必须完美,否则会陷入无助感。

这个时候,我们只需坚持完成每一件事,而不是要把每件事做到“完美”。

在这个过程中,我们就会逐渐体会到“我能行”的感觉,并感受到这是对自我真正的滋养和治愈。

3. 持续的拖延或许是一种提醒

一旦我们意识到某些拖延的症结并非个人意志力的缺陷,而是我们内心意愿的外在表现,我们就可以试着去观察拖延背后真正的心理需求。

总是拖到最后一秒才去做的事情,是不是因为在这件事中,我几乎没有决策的权利,选择的空间?

总是迟到的工作或课程,是不是在提醒我,我对这件事情或这份工作,已经抗拒到了难以忍受的程度?

一味的自我逼迫去做不喜欢的事情,越逼迫,我们的内心就越空洞,就像车子没有油,还要不断地被启动,陷入疲惫的循环。

这个时候,倒不如停下脚步,安静地思索到底什么才是自己真正喜欢的事情。或者,必须要做的这件事中,究竟哪些层面我还可以发挥自发性,体现我的个人意志?

给自己过渡的时间,等待那件事和自己真正建立起深刻联系的瞬间。如果等不到, 就请勇敢地去找那件“我可以做我自己”的事。

无论快慢,你都可以坚定而主动地追逐专属于你的梦想。那时,拖延会不治而愈。

以上部分内容,来自知名心理学家、《为何家会伤人》作者武志红 2020 年新书《和另一个自己谈谈心》。

就是这位曾经上过奇葩大会出圈了的可爱老师

这本书是武志红老师从事心理咨询行业二十多年以来思想精华的集合,涉及人生方方面面,有自我探索,也有如何处理和他人的关系,既有他在实践中的心得, 也有对概念的梳理和思考。

以孤独、自恋、成长、梦想四个人生课题统领,分为四个小分册,专治各种现代心理病。如:无缘无故的累、难以专注、在意他人看法、拖延症、热情缺失、避免和他人冲突、孤独封闭、容易被强势的人影响、难以投入深度关系……

当你不断为人生中各种琐屑问题所困,不妨停下来,想一想,这些问题背后,是否有更深层的、你从未察觉到的心理原因?

在你的潜意识中,始终有另一个“我”稳稳地立在那里。偶尔,我们可以坐下来, 和那另一个自己,温柔地谈谈心。

书名:《和另一个自己谈谈心》 

作者:武志红

出品方:磨铁图书·大鱼读品 

出版社:中国友谊出版公司

作者简介

武志红,中国最受欢迎的心理学家、心理学畅销书作家。1992年,考入北京大学心理学系,师从国内著名的心理治疗学家钱铭怡教授。2001年,获得心理学系临床心理学专业硕士学位。现于北上广开办了武志红心理咨询中心,致力于用心理学去深度剖析理解个人、家庭的种种典型现象。微博粉丝数852万人。

代表作《为何家会伤人》出版十余年来畅销逾百万册,堪称中国家庭问题第一书。另著有《感谢自己的不完美》《为何越爱越孤独》等心理学畅销书。

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明明那么多尚未完成的事情堆在眼前,摊开的书稿,脏乱的客厅,或者只是一个该打的电话,一份濒临死线提交的文档……

我们还是怀着侥幸的心理,时不时点进其他手机应用,咬着手指甲发呆着说,再过一会就开始,就一下下……

再回过神来的时候,一下午就过去了,望着窗外天色变黑,想到一整天又啥也没做,内心沮丧懊恼。

但隐隐地,又好像有点微妙的窃喜,仿佛从不知何处偷来了一份不属于自己的时间,安慰自己“既然到点休息了,那就明天再做吧!”

拖延似乎已经变成了现代都市青年的常态,以至于当我们看到这个段子时,无数人都惊呼“太形象了!”

拖延症患者的队伍,也实在太过庞大了。

豆瓣,存在几十个拖延症互助小组,规模最大的甚至有 19 万人,几乎所有人都在抱团找人监督自己。

对于拖延症患者来说,但凡想做点什么事情,都需要下极大的决心,花费很多的时间精力,才能勉强行动起来。

我们深受拖延的困扰,已经太久了。

拖延不但影响我们对自己的评价,在工作上的信用,在这个提倡速度与效率的时代,更是让我们陷入永无止境的自责与焦虑。

越积极,越拖延

无论是学生时代还是社畜时代,我们的日程从未松弛过。

考试一场接着一场,工作任务一个接着一个。好不容易结束一段连轴转的高峰, 紧张的神经还没缓过来,立马就开始一个新阶段的忙碌。

但好像这样也没什么不对,因为从小到大我们都是这样被教育的——长辈和社会希望我们能够过着积极、有效率的生活。不然,“你不努力,谁也给不了你想要的生活。“

我们按照这样的期待一路成长过来,从未质疑过这种生活方式,好像自己每天必须都得这么过,不然就是虚度了光阴,不然就会有罪恶感。

因为这些年的潜移默化中,我们潜意识里已经设定了自己是一个“好工具”,一个“没有感情的打工人”。

似乎只有这样,我们的存在才是有价值的。

而懒散和颓废则成了我们眼中的“大忌”,因为这是属于“我”的享乐,是不可以的。

这时,一个有趣的矛盾出现了:特别想积极、有效地过好每一天的人,总是有严重的拖延症,并且很颓废。

也许,这是无意识地在追求“我可以不那么焦虑”。

知名心理学家、《为何家会伤人》作者武志红在新书《和另一个自己谈谈心》中, 谈到了这种有趣的现象。

越自恋,越拖延

让我们一起回忆拖延出现之前的感受:今天是周一,周五要交一份重要的提案, 好的,那就周三之前整理好材料,然后一鼓作气地写出来吧!

但实际往往是

一方面我们理所当然地认为事情会按部就班地运行,另一方面我们暗暗脑补这份提案一拿出来就会技惊四座。

越是如此,越是难以开始。我们没有发现,难以开始的背后,藏着深深的完美自恋和意志自恋。

所谓完美自恋,就是我们常说的完美主义:潜意识中,我们觉得自己是完美的, 自己做的每一件事情也都必须完美,否则就会陷入无助感。

太多人在琐事上严重拖延,就是因为在想象中运行这件事。如果这件事在手边就做了它,而稍有时间延迟和空间阻隔,就感觉到完美被破坏,于是不做了。

但那些看似琐细的事,其实常是真能满足自己的重要之事。

意志自恋,就是“我的意志必须成真“,当我们假设要做一件事,头脑中立马会产生一种急迫感。

以至于让我们以为:“我一旦做决定,就要马上得到我想要的结果,一点都不能耽搁”。

完美自恋和意志自恋,来自婴儿时期最初的全能自恋。即婴儿觉得自己无所不能, 自己一动念头,世界(其实是妈妈或其他养育者)就会按照他的意愿来运转。

长大之后,这种全能自恋仍然深深影响着我们。全能自恋感如果被打击,会导致巨大的无力感。当我们发现自己实际能做到的和自己所期望的有巨大落差时,会有强烈的羞耻感,那是因为全能自恋感被挑战了。

当自恋遭到挑战——本以为自己是神,却发现自己什么都不是。我们会立即有挫败感,感到暴怒,同时又觉得自己很差劲。

为了逃避这种感觉,我们一遍遍在想象中演练要做的事情,却始终没能在现实中开始。

拖延深处,是想尽可能久地待在自己的世界

习惯性拖延,或许最深刻的原因是,对要建立联系的事物缺乏信任感,并因而缺乏意义感。

这是什么意思呢?

一件事情,若只是应该去做,而不是主动想要去做,我们心中就会有抵触,而拖延,就是这种抵触的表达。

与此相应的是习惯性迟到,其中包含着一种很深却不容易被觉知的心理——尽可能多地待在自己的世界里,尽可能少地进入别人的地盘。因为进入别人的地盘会有失控感,会不自在,还会有其他种种不舒服的感觉。根本性的感觉是,“别人的地盘不欢迎我”。

在别人的地盘里,做自己被限制,甚至被禁止。

很多时候,我们只是按照别人制定的规矩去完成一些事情。强迫自己去达到这些要求。

这时,我们的“积极、自觉”都只是表面的。

并不是由自己的内心驱动产生的自由选择,而是一种内化了的说教和恐吓。

当我们不能自由选择,不能把握自己的节奏,时间总被别人的意志占用时,就容易有拖延和凌乱的节奏。

其实我们是在通过拖延来证明“我可以做我自己”,或者“我的意志可以存活”。

换种思维看待拖延

很多苦苦挣扎,力求改变自己的拖延癌晚期患者,都尝试过很多解决方法。

结果,大多数人在开始准备的阶段,就已经陷入了无休止的拖延循环,然后引

发新一轮的自责和羞耻感。

越是把拖延放到对立面,强迫自己战胜它,强迫自己自律,越是会起反作用。

不如仔细去观察,当自己在拖延时,究竟深层原因是什么?

1. 让”拖延“的感觉自然流动

与其“对抗”拖延,不如试着让那些看起来很糟糕的体验自然流动,同时放下对好坏、对错、高低的评判,会发现所谓“负面情绪”和积极情绪一样美妙

那些我们一直克服不了的,甚至与之斗争了一辈子的毛病,不如试试,给它们一个空间,让自己在这个空间里彻底放纵一下这些毛病。

比如,我们索性让拖延症更彻底一些,找一个时间段(三天甚至一周),让自己彻底拖延一下,绝不因为空虚而自责,绝不逼迫自己做任何事。

2. 完成好过完美

强迫症式的完美主义也许是全能感的衍生物,特别是当完美主义指向自己时,即觉得自己必须完美才有资格存在,否则就一无是处。此类完美主义者往往寸步难行,因为觉得每一步必须完美,否则会陷入无助感。

这个时候,我们只需坚持完成每一件事,而不是要把每件事做到“完美”。

在这个过程中,我们就会逐渐体会到“我能行”的感觉,并感受到这是对自我真正的滋养和治愈。

3. 持续的拖延或许是一种提醒

一旦我们意识到某些拖延的症结并非个人意志力的缺陷,而是我们内心意愿的外在表现,我们就可以试着去观察拖延背后真正的心理需求。

总是拖到最后一秒才去做的事情,是不是因为在这件事中,我几乎没有决策的权利,选择的空间?

总是迟到的工作或课程,是不是在提醒我,我对这件事情或这份工作,已经抗拒到了难以忍受的程度?

一味的自我逼迫去做不喜欢的事情,越逼迫,我们的内心就越空洞,就像车子没有油,还要不断地被启动,陷入疲惫的循环。

这个时候,倒不如停下脚步,安静地思索到底什么才是自己真正喜欢的事情。或者,必须要做的这件事中,究竟哪些层面我还可以发挥自发性,体现我的个人意志?

给自己过渡的时间,等待那件事和自己真正建立起深刻联系的瞬间。如果等不到, 就请勇敢地去找那件“我可以做我自己”的事。

无论快慢,你都可以坚定而主动地追逐专属于你的梦想。那时,拖延会不治而愈。

以上部分内容,来自知名心理学家、《为何家会伤人》作者武志红 2020 年新书《和另一个自己谈谈心》。

就是这位曾经上过奇葩大会出圈了的可爱老师

这本书是武志红老师从事心理咨询行业二十多年以来思想精华的集合,涉及人生方方面面,有自我探索,也有如何处理和他人的关系,既有他在实践中的心得, 也有对概念的梳理和思考。

以孤独、自恋、成长、梦想四个人生课题统领,分为四个小分册,专治各种现代心理病。如:无缘无故的累、难以专注、在意他人看法、拖延症、热情缺失、避免和他人冲突、孤独封闭、容易被强势的人影响、难以投入深度关系……

当你不断为人生中各种琐屑问题所困,不妨停下来,想一想,这些问题背后,是否有更深层的、你从未察觉到的心理原因?

在你的潜意识中,始终有另一个“我”稳稳地立在那里。偶尔,我们可以坐下来, 和那另一个自己,温柔地谈谈心。

书名:《和另一个自己谈谈心》 

作者:武志红

出品方:磨铁图书·大鱼读品 

出版社:中国友谊出版公司

作者简介

武志红,中国最受欢迎的心理学家、心理学畅销书作家。1992年,考入北京大学心理学系,师从国内著名的心理治疗学家钱铭怡教授。2001年,获得心理学系临床心理学专业硕士学位。现于北上广开办了武志红心理咨询中心,致力于用心理学去深度剖析理解个人、家庭的种种典型现象。微博粉丝数852万人。

代表作《为何家会伤人》出版十余年来畅销逾百万册,堪称中国家庭问题第一书。另著有《感谢自己的不完美》《为何越爱越孤独》等心理学畅销书。

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(上)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model,文中通过福格行为模型,深入分析了拖延症的产生原因,并提出了解决拖延症的应对策略。这是文章的上篇,主要介绍的是福格行为模型。

布莱恩·杰弗里·福格(Brian Jeffrey Fogg)是美国斯坦福大学(Stanford University)的教授,他提出了一个简单的行为模型,该模型可以帮助我们理解为什么我们在任何特定时刻会采取或者不采取某种行动。

福格行为模型中,有三个基本构成要素:

  • 动机

  • 能力

  • 诱因

关键在于,我们需要同时具备这三点才能与拖延症作斗争,真正地行动起来。

由于我们的问题在于拖延症,那我们就针对这三方面因素来进一步分析和了解,我们是如何在每一个因素方面失败的。

动机与拖延症

有时候,我们有能力去完成一件事情,甚至也有相应的时间窗口和具体的待办事项,但我们就是没有动机去做这件事。

我们会盯着一系列待办事项清单,然后双眼无神地深陷其中。在我们眼中,没有一项哪怕是可以让我们感到非常兴奋的任务。

于是,我们就有了其他的选择:拖延。

但问题在于,动机并不是凭空出现的。

我们常常会在脑海中幻想着,自己可以坐下来认真去工作,工作状态特别好,灵感四射,而且还能始终面带微笑地去完成工作。

但大多数时候,事实并非如此。

当我们失去动机的时候,我们就需要给自己建立动机。

如何建立动机?

当我们直观地感受到某项行动对我们来说是有意义或者有价值的时候,并且相信自己能够采取这项行动的时候,我们就会感到动机。

因此,当我们看不到某项任务的意义或者价值时,我们就不会产生动机。

对此,我们到底该怎么办呢?最好的解决方案,就是提醒自己为什么要去做这件事。

你在待办清单中记下某个任务,或者收到某个分派给你的任务时,背后肯定是有原因的。

它是为了帮助你学习什么吗?是为了让你赚钱吗?还是为了去帮助其他人呢?

你可以拿一项自己拖延的任务为例,尝试去思考为什么你需要去做这件事。

值得注意的是,你不仅需要知道背后的原因,而且还要去感受它,尽量让自己为此感到兴奋。

至于到底该怎么做?你可以将这项任务与你希望达成的个人目标相关联,把令人兴奋的理由关联到这项任务上来。

例如,如果你在写毕业论文时,感受不到任何动机。那么,你就可以将这项任务与自己的个人目标相关联:

  • 写毕业论文,是为了顺利毕业、拿到学位,并从事某项前沿研究。

  • 写毕业论文,是为了加深自己对某个学科的理解,并获得所在领域其他人的认可。

  • 写毕业论文,是为了帮助别人更清楚地认识事物,从而获得进步。

总之,你可以尝试针对自己拖延完成的任务,找到其中有价值或有意义的部分。让自己始终能意识到,最开始为什么要去做这项任务。

能力与拖延症

有时候,我们能够感受到动机,但我们手中的每一项任务似乎都非常难,以至于不知道到底该先去完成哪一项任务。

当一切都看起来非常困难的时候,我们就很容易出现拖延症,于是我们就可能会选择去查看社交媒体,或者玩游戏。无论如何,这些事情总比那些任务简单。

然而,当我们选择拖延过后,再次回到之前需要完成的任务时,我们还是会发现,这些任务的难度一点也没有降低。事实上,这些任务有可能会让人觉得更加难了。

这显然不是一个良性的循环。

因此,与其回避任何困难的事情,不妨将任务拆分成若干个小任务,并专注于某个任务来降低整体任务的难度。

你可能无法一下爬上某座山的顶峰,但你可以先爬一段距离;你可能无法一次写完一篇论文,但你可以先写五个段落;你可能无法一下成功地创建一个企业,但你可以先设计一个产品原型,或者联系10个潜在客户。

总之,你需要把希望完成的任务,拆分成若干个小任务。

如何拆分任务?

对于脑力工作而言,有时候我们并不能清楚地知道自己需要做的事情。

因此,我们首先需要去确定这些任务,以清单的形式罗列出这些任务。

如果你需要制作一个演示文稿,你可能就需要去研究主题、寻找图片、制作幻灯片,并排练演讲内容。这是四种不同类型的任务,但你也可以依次逐项去完成这四项不同的任务。

当你把任务拆分做若干个小任务后,你会更加清楚地了解,自己接下来可以去做什么,又无法去做什么。

对此,我们需要从宏观上确定具体的细节部分。

不过,即便我们能确定具体任务,你可能还是会觉得这些任务非常难。对此,你该怎么做呢?

这种情况下,你就可以尝试去制作一个简单的时间表。

我们天生并不擅长通过时间来规划工作。当我们面对一项任务时,比如“完成销售报告”这项任务,我们脑海里不会立马形成基于时间线的详细规划,也无法保证所有任务都能井井有条地规划好。

不过,我们可以通过练习去实现这个目的。具体而言,我们只需要一个简单的时间表。

  • 首先,以倒序的方式排列所有的日期。

  • 其次,从最后一天(或者最后一周)依次往前,写下你希望在那个时间点需要完成的任务,直到倒推至今日为止。

  • 然后,将这个时间表放在自己能看到的地方,否则你很有可能就忘记它的存在了。

  • 最后,开始执行其中的规划安排。

第10天:排练3次,再发表演讲

第9天:最后一次完善演示文稿;补充资源清单

……

第5天:制作前10页幻灯片内容

……

第3天:罗列核心要点

第2天:通读有关阅读材料

第1天:列清单,至少包括10篇文章和其他有用资源

即便像这样一个简单的时间表规划,也能让一个大型项目变得更加容易管理,并确保你有时间去学习你需要做的事情,从而完成既定的目标任务。

诱因与拖延症

有时候,我们能够感受到动机,也有能力去完成任务,但是我们就不知道从哪里开始,即我们缺失了关键诱因。

职业运动员都有教练。教练会告诉运动员,什么时候做什么事。教练的工作,就是去让运动员保持动机,挖掘和培养能力,以及提供诱因。

现在开始做这个,然后做那个,现在休息。总之,教练会给运动员规划一个安排紧密、分秒必争的训练计划。

因此,运动员也清楚地知道,在任何一个时刻应该关注哪方面训练。

但遗憾的是,许多现代工作本身并不存在诱因。

学校的教授并不会告诉你什么时候去做研究,什么时候写提纲,什么时候开始写作,什么时候停笔,以及什么时候编辑等等。

教授不会像教练那样,手中随时可能都有秒表,他们有的,可能只是大概的指导方向和长长的时间窗口(比如多少天、多少周、多少个月,而不是多少分钟)。

因此,我们需要做出开始的决策,我们必须找到诱因,促使我们行动起来。

实际上,我们经常所遇到的诱因都是环境因素。在临近截止日期之前,我们才匆匆忙忙地去工作。因为我们突然意识到,如果不立马开始工作,我们就无法按时完成任务。于是,截止日期就成为我们唯一重视的诱因。

然而,这并不能让我们保持始终如一的工作精神,也无法让我们保持在工作方面的自信。

如何找到诱因?

找到有效诱因的关键,在于认知到“我现在应该去做某事”。

前文中提到的时间表练习就可以用来作为找到诱因的第一步,即确定具体的任务。然而,时间表却无法为我们提供信号。

因此,我们需要自己来设定信号。

每次当你坐下来开始工作时,你就可以把它看作是一个诱因。这个时候,你可以回顾自己的待办事项清单,然后给自己5至15分钟的时间,来决定从哪项任务开始。

5至15分钟后,如果你仍然没有确定做哪项任务的话,那就随机选择一项任务。

  • 信号1:坐下来工作=是时候确定第一项任务了

  • 信号2:时间到了=该开始工作了

还有一种信号,则需要一定的预见和准备。

在结束一天的工作以后,你需要去决定第二天应该首先做的任务,并把这项任务添加到日历中,或者记录在待办事项的醒目位置。

  • 如果你需要给团队成员写一份文档的话,那你就应该把这项任务添加到你的日历中,将完成这项任务的预计时间段设置为9:00至9:30,然后添加提醒功能。

  • 如果你需要展开头脑风暴的话,那你可以拿出一张白纸,在纸张中央写下核心主题,然后把这张纸放在办公桌上,这样明天早上你到办公室后,就能明确知道首先要完成的工作。

  • 如果你需要查询出差的航班价格并选择一个航班,你可以下载一张飞机图片,并把它设置为手机的壁纸。

总之,对于设定信号,你可以随心所欲地发挥自己的创意。

值得注意的是,你需要明确自己要做的特定任务,明确特定的地点,以及特定的时间(段),从而确保自己不会错过这个信号。

写在最后

你可以进一步让自己去意识到做某项任务有价值、有意义的原因,从而建立自己的动机。

你可以将复杂的任务拆分成若干个小任务,然后通过时间表的方法,井井有条地做好相应规划。

最后,明确具体的诱发因素,也可以帮助你开始工作。

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(上)_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model,文中通过福格行为模型,深入分析了拖延症的产生原因,并提出了解决拖延症的应对策略。这是文章的上篇,主要介绍的是福格行为模型。

布莱恩·杰弗里·福格(Brian Jeffrey Fogg)是美国斯坦福大学(Stanford University)的教授,他提出了一个简单的行为模型,该模型可以帮助我们理解为什么我们在任何特定时刻会采取或者不采取某种行动。

福格行为模型中,有三个基本构成要素:

  • 动机

  • 能力

  • 诱因

关键在于,我们需要同时具备这三点才能与拖延症作斗争,真正地行动起来。

由于我们的问题在于拖延症,那我们就针对这三方面因素来进一步分析和了解,我们是如何在每一个因素方面失败的。

动机与拖延症

有时候,我们有能力去完成一件事情,甚至也有相应的时间窗口和具体的待办事项,但我们就是没有动机去做这件事。

我们会盯着一系列待办事项清单,然后双眼无神地深陷其中。在我们眼中,没有一项哪怕是可以让我们感到非常兴奋的任务。

于是,我们就有了其他的选择:拖延。

但问题在于,动机并不是凭空出现的。

我们常常会在脑海中幻想着,自己可以坐下来认真去工作,工作状态特别好,灵感四射,而且还能始终面带微笑地去完成工作。

但大多数时候,事实并非如此。

当我们失去动机的时候,我们就需要给自己建立动机。

如何建立动机?

当我们直观地感受到某项行动对我们来说是有意义或者有价值的时候,并且相信自己能够采取这项行动的时候,我们就会感到动机。

因此,当我们看不到某项任务的意义或者价值时,我们就不会产生动机。

对此,我们到底该怎么办呢?最好的解决方案,就是提醒自己为什么要去做这件事。

你在待办清单中记下某个任务,或者收到某个分派给你的任务时,背后肯定是有原因的。

它是为了帮助你学习什么吗?是为了让你赚钱吗?还是为了去帮助其他人呢?

你可以拿一项自己拖延的任务为例,尝试去思考为什么你需要去做这件事。

值得注意的是,你不仅需要知道背后的原因,而且还要去感受它,尽量让自己为此感到兴奋。

至于到底该怎么做?你可以将这项任务与你希望达成的个人目标相关联,把令人兴奋的理由关联到这项任务上来。

例如,如果你在写毕业论文时,感受不到任何动机。那么,你就可以将这项任务与自己的个人目标相关联:

  • 写毕业论文,是为了顺利毕业、拿到学位,并从事某项前沿研究。

  • 写毕业论文,是为了加深自己对某个学科的理解,并获得所在领域其他人的认可。

  • 写毕业论文,是为了帮助别人更清楚地认识事物,从而获得进步。

总之,你可以尝试针对自己拖延完成的任务,找到其中有价值或有意义的部分。让自己始终能意识到,最开始为什么要去做这项任务。

能力与拖延症

有时候,我们能够感受到动机,但我们手中的每一项任务似乎都非常难,以至于不知道到底该先去完成哪一项任务。

当一切都看起来非常困难的时候,我们就很容易出现拖延症,于是我们就可能会选择去查看社交媒体,或者玩游戏。无论如何,这些事情总比那些任务简单。

然而,当我们选择拖延过后,再次回到之前需要完成的任务时,我们还是会发现,这些任务的难度一点也没有降低。事实上,这些任务有可能会让人觉得更加难了。

这显然不是一个良性的循环。

因此,与其回避任何困难的事情,不妨将任务拆分成若干个小任务,并专注于某个任务来降低整体任务的难度。

你可能无法一下爬上某座山的顶峰,但你可以先爬一段距离;你可能无法一次写完一篇论文,但你可以先写五个段落;你可能无法一下成功地创建一个企业,但你可以先设计一个产品原型,或者联系10个潜在客户。

总之,你需要把希望完成的任务,拆分成若干个小任务。

如何拆分任务?

对于脑力工作而言,有时候我们并不能清楚地知道自己需要做的事情。

因此,我们首先需要去确定这些任务,以清单的形式罗列出这些任务。

如果你需要制作一个演示文稿,你可能就需要去研究主题、寻找图片、制作幻灯片,并排练演讲内容。这是四种不同类型的任务,但你也可以依次逐项去完成这四项不同的任务。

当你把任务拆分做若干个小任务后,你会更加清楚地了解,自己接下来可以去做什么,又无法去做什么。

对此,我们需要从宏观上确定具体的细节部分。

不过,即便我们能确定具体任务,你可能还是会觉得这些任务非常难。对此,你该怎么做呢?

这种情况下,你就可以尝试去制作一个简单的时间表。

我们天生并不擅长通过时间来规划工作。当我们面对一项任务时,比如“完成销售报告”这项任务,我们脑海里不会立马形成基于时间线的详细规划,也无法保证所有任务都能井井有条地规划好。

不过,我们可以通过练习去实现这个目的。具体而言,我们只需要一个简单的时间表。

  • 首先,以倒序的方式排列所有的日期。

  • 其次,从最后一天(或者最后一周)依次往前,写下你希望在那个时间点需要完成的任务,直到倒推至今日为止。

  • 然后,将这个时间表放在自己能看到的地方,否则你很有可能就忘记它的存在了。

  • 最后,开始执行其中的规划安排。

第10天:排练3次,再发表演讲

第9天:最后一次完善演示文稿;补充资源清单

……

第5天:制作前10页幻灯片内容

……

第3天:罗列核心要点

第2天:通读有关阅读材料

第1天:列清单,至少包括10篇文章和其他有用资源

即便像这样一个简单的时间表规划,也能让一个大型项目变得更加容易管理,并确保你有时间去学习你需要做的事情,从而完成既定的目标任务。

诱因与拖延症

有时候,我们能够感受到动机,也有能力去完成任务,但是我们就不知道从哪里开始,即我们缺失了关键诱因。

职业运动员都有教练。教练会告诉运动员,什么时候做什么事。教练的工作,就是去让运动员保持动机,挖掘和培养能力,以及提供诱因。

现在开始做这个,然后做那个,现在休息。总之,教练会给运动员规划一个安排紧密、分秒必争的训练计划。

因此,运动员也清楚地知道,在任何一个时刻应该关注哪方面训练。

但遗憾的是,许多现代工作本身并不存在诱因。

学校的教授并不会告诉你什么时候去做研究,什么时候写提纲,什么时候开始写作,什么时候停笔,以及什么时候编辑等等。

教授不会像教练那样,手中随时可能都有秒表,他们有的,可能只是大概的指导方向和长长的时间窗口(比如多少天、多少周、多少个月,而不是多少分钟)。

因此,我们需要做出开始的决策,我们必须找到诱因,促使我们行动起来。

实际上,我们经常所遇到的诱因都是环境因素。在临近截止日期之前,我们才匆匆忙忙地去工作。因为我们突然意识到,如果不立马开始工作,我们就无法按时完成任务。于是,截止日期就成为我们唯一重视的诱因。

然而,这并不能让我们保持始终如一的工作精神,也无法让我们保持在工作方面的自信。

如何找到诱因?

找到有效诱因的关键,在于认知到“我现在应该去做某事”。

前文中提到的时间表练习就可以用来作为找到诱因的第一步,即确定具体的任务。然而,时间表却无法为我们提供信号。

因此,我们需要自己来设定信号。

每次当你坐下来开始工作时,你就可以把它看作是一个诱因。这个时候,你可以回顾自己的待办事项清单,然后给自己5至15分钟的时间,来决定从哪项任务开始。

5至15分钟后,如果你仍然没有确定做哪项任务的话,那就随机选择一项任务。

  • 信号1:坐下来工作=是时候确定第一项任务了

  • 信号2:时间到了=该开始工作了

还有一种信号,则需要一定的预见和准备。

在结束一天的工作以后,你需要去决定第二天应该首先做的任务,并把这项任务添加到日历中,或者记录在待办事项的醒目位置。

  • 如果你需要给团队成员写一份文档的话,那你就应该把这项任务添加到你的日历中,将完成这项任务的预计时间段设置为9:00至9:30,然后添加提醒功能。

  • 如果你需要展开头脑风暴的话,那你可以拿出一张白纸,在纸张中央写下核心主题,然后把这张纸放在办公桌上,这样明天早上你到办公室后,就能明确知道首先要完成的工作。

  • 如果你需要查询出差的航班价格并选择一个航班,你可以下载一张飞机图片,并把它设置为手机的壁纸。

总之,对于设定信号,你可以随心所欲地发挥自己的创意。

值得注意的是,你需要明确自己要做的特定任务,明确特定的地点,以及特定的时间(段),从而确保自己不会错过这个信号。

写在最后

你可以进一步让自己去意识到做某项任务有价值、有意义的原因,从而建立自己的动机。

你可以将复杂的任务拆分成若干个小任务,然后通过时间表的方法,井井有条地做好相应规划。

最后,明确具体的诱发因素,也可以帮助你开始工作。

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(上)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model,文中通过福格行为模型,深入分析了拖延症的产生原因,并提出了解决拖延症的应对策略。这是文章的上篇,主要介绍的是福格行为模型。

布莱恩·杰弗里·福格(Brian Jeffrey Fogg)是美国斯坦福大学(Stanford University)的教授,他提出了一个简单的行为模型,该模型可以帮助我们理解为什么我们在任何特定时刻会采取或者不采取某种行动。

福格行为模型中,有三个基本构成要素:

  • 动机

  • 能力

  • 诱因

关键在于,我们需要同时具备这三点才能与拖延症作斗争,真正地行动起来。

由于我们的问题在于拖延症,那我们就针对这三方面因素来进一步分析和了解,我们是如何在每一个因素方面失败的。

动机与拖延症

有时候,我们有能力去完成一件事情,甚至也有相应的时间窗口和具体的待办事项,但我们就是没有动机去做这件事。

我们会盯着一系列待办事项清单,然后双眼无神地深陷其中。在我们眼中,没有一项哪怕是可以让我们感到非常兴奋的任务。

于是,我们就有了其他的选择:拖延。

但问题在于,动机并不是凭空出现的。

我们常常会在脑海中幻想着,自己可以坐下来认真去工作,工作状态特别好,灵感四射,而且还能始终面带微笑地去完成工作。

但大多数时候,事实并非如此。

当我们失去动机的时候,我们就需要给自己建立动机。

如何建立动机?

当我们直观地感受到某项行动对我们来说是有意义或者有价值的时候,并且相信自己能够采取这项行动的时候,我们就会感到动机。

因此,当我们看不到某项任务的意义或者价值时,我们就不会产生动机。

对此,我们到底该怎么办呢?最好的解决方案,就是提醒自己为什么要去做这件事。

你在待办清单中记下某个任务,或者收到某个分派给你的任务时,背后肯定是有原因的。

它是为了帮助你学习什么吗?是为了让你赚钱吗?还是为了去帮助其他人呢?

你可以拿一项自己拖延的任务为例,尝试去思考为什么你需要去做这件事。

值得注意的是,你不仅需要知道背后的原因,而且还要去感受它,尽量让自己为此感到兴奋。

至于到底该怎么做?你可以将这项任务与你希望达成的个人目标相关联,把令人兴奋的理由关联到这项任务上来。

例如,如果你在写毕业论文时,感受不到任何动机。那么,你就可以将这项任务与自己的个人目标相关联:

  • 写毕业论文,是为了顺利毕业、拿到学位,并从事某项前沿研究。

  • 写毕业论文,是为了加深自己对某个学科的理解,并获得所在领域其他人的认可。

  • 写毕业论文,是为了帮助别人更清楚地认识事物,从而获得进步。

总之,你可以尝试针对自己拖延完成的任务,找到其中有价值或有意义的部分。让自己始终能意识到,最开始为什么要去做这项任务。

能力与拖延症

有时候,我们能够感受到动机,但我们手中的每一项任务似乎都非常难,以至于不知道到底该先去完成哪一项任务。

当一切都看起来非常困难的时候,我们就很容易出现拖延症,于是我们就可能会选择去查看社交媒体,或者玩游戏。无论如何,这些事情总比那些任务简单。

然而,当我们选择拖延过后,再次回到之前需要完成的任务时,我们还是会发现,这些任务的难度一点也没有降低。事实上,这些任务有可能会让人觉得更加难了。

这显然不是一个良性的循环。

因此,与其回避任何困难的事情,不妨将任务拆分成若干个小任务,并专注于某个任务来降低整体任务的难度。

你可能无法一下爬上某座山的顶峰,但你可以先爬一段距离;你可能无法一次写完一篇论文,但你可以先写五个段落;你可能无法一下成功地创建一个企业,但你可以先设计一个产品原型,或者联系10个潜在客户。

总之,你需要把希望完成的任务,拆分成若干个小任务。

如何拆分任务?

对于脑力工作而言,有时候我们并不能清楚地知道自己需要做的事情。

因此,我们首先需要去确定这些任务,以清单的形式罗列出这些任务。

如果你需要制作一个演示文稿,你可能就需要去研究主题、寻找图片、制作幻灯片,并排练演讲内容。这是四种不同类型的任务,但你也可以依次逐项去完成这四项不同的任务。

当你把任务拆分做若干个小任务后,你会更加清楚地了解,自己接下来可以去做什么,又无法去做什么。

对此,我们需要从宏观上确定具体的细节部分。

不过,即便我们能确定具体任务,你可能还是会觉得这些任务非常难。对此,你该怎么做呢?

这种情况下,你就可以尝试去制作一个简单的时间表。

我们天生并不擅长通过时间来规划工作。当我们面对一项任务时,比如“完成销售报告”这项任务,我们脑海里不会立马形成基于时间线的详细规划,也无法保证所有任务都能井井有条地规划好。

不过,我们可以通过练习去实现这个目的。具体而言,我们只需要一个简单的时间表。

  • 首先,以倒序的方式排列所有的日期。

  • 其次,从最后一天(或者最后一周)依次往前,写下你希望在那个时间点需要完成的任务,直到倒推至今日为止。

  • 然后,将这个时间表放在自己能看到的地方,否则你很有可能就忘记它的存在了。

  • 最后,开始执行其中的规划安排。

第10天:排练3次,再发表演讲

第9天:最后一次完善演示文稿;补充资源清单

……

第5天:制作前10页幻灯片内容

……

第3天:罗列核心要点

第2天:通读有关阅读材料

第1天:列清单,至少包括10篇文章和其他有用资源

即便像这样一个简单的时间表规划,也能让一个大型项目变得更加容易管理,并确保你有时间去学习你需要做的事情,从而完成既定的目标任务。

诱因与拖延症

有时候,我们能够感受到动机,也有能力去完成任务,但是我们就不知道从哪里开始,即我们缺失了关键诱因。

职业运动员都有教练。教练会告诉运动员,什么时候做什么事。教练的工作,就是去让运动员保持动机,挖掘和培养能力,以及提供诱因。

现在开始做这个,然后做那个,现在休息。总之,教练会给运动员规划一个安排紧密、分秒必争的训练计划。

因此,运动员也清楚地知道,在任何一个时刻应该关注哪方面训练。

但遗憾的是,许多现代工作本身并不存在诱因。

学校的教授并不会告诉你什么时候去做研究,什么时候写提纲,什么时候开始写作,什么时候停笔,以及什么时候编辑等等。

教授不会像教练那样,手中随时可能都有秒表,他们有的,可能只是大概的指导方向和长长的时间窗口(比如多少天、多少周、多少个月,而不是多少分钟)。

因此,我们需要做出开始的决策,我们必须找到诱因,促使我们行动起来。

实际上,我们经常所遇到的诱因都是环境因素。在临近截止日期之前,我们才匆匆忙忙地去工作。因为我们突然意识到,如果不立马开始工作,我们就无法按时完成任务。于是,截止日期就成为我们唯一重视的诱因。

然而,这并不能让我们保持始终如一的工作精神,也无法让我们保持在工作方面的自信。

如何找到诱因?

找到有效诱因的关键,在于认知到“我现在应该去做某事”。

前文中提到的时间表练习就可以用来作为找到诱因的第一步,即确定具体的任务。然而,时间表却无法为我们提供信号。

因此,我们需要自己来设定信号。

每次当你坐下来开始工作时,你就可以把它看作是一个诱因。这个时候,你可以回顾自己的待办事项清单,然后给自己5至15分钟的时间,来决定从哪项任务开始。

5至15分钟后,如果你仍然没有确定做哪项任务的话,那就随机选择一项任务。

  • 信号1:坐下来工作=是时候确定第一项任务了

  • 信号2:时间到了=该开始工作了

还有一种信号,则需要一定的预见和准备。

在结束一天的工作以后,你需要去决定第二天应该首先做的任务,并把这项任务添加到日历中,或者记录在待办事项的醒目位置。

  • 如果你需要给团队成员写一份文档的话,那你就应该把这项任务添加到你的日历中,将完成这项任务的预计时间段设置为9:00至9:30,然后添加提醒功能。

  • 如果你需要展开头脑风暴的话,那你可以拿出一张白纸,在纸张中央写下核心主题,然后把这张纸放在办公桌上,这样明天早上你到办公室后,就能明确知道首先要完成的工作。

  • 如果你需要查询出差的航班价格并选择一个航班,你可以下载一张飞机图片,并把它设置为手机的壁纸。

总之,对于设定信号,你可以随心所欲地发挥自己的创意。

值得注意的是,你需要明确自己要做的特定任务,明确特定的地点,以及特定的时间(段),从而确保自己不会错过这个信号。

写在最后

你可以进一步让自己去意识到做某项任务有价值、有意义的原因,从而建立自己的动机。

你可以将复杂的任务拆分成若干个小任务,然后通过时间表的方法,井井有条地做好相应规划。

最后,明确具体的诱发因素,也可以帮助你开始工作。

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(上)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model,文中通过福格行为模型,深入分析了拖延症的产生原因,并提出了解决拖延症的应对策略。这是文章的上篇,主要介绍的是福格行为模型。

布莱恩·杰弗里·福格(Brian Jeffrey Fogg)是美国斯坦福大学(Stanford University)的教授,他提出了一个简单的行为模型,该模型可以帮助我们理解为什么我们在任何特定时刻会采取或者不采取某种行动。

福格行为模型中,有三个基本构成要素:

  • 动机

  • 能力

  • 诱因

关键在于,我们需要同时具备这三点才能与拖延症作斗争,真正地行动起来。

由于我们的问题在于拖延症,那我们就针对这三方面因素来进一步分析和了解,我们是如何在每一个因素方面失败的。

动机与拖延症

有时候,我们有能力去完成一件事情,甚至也有相应的时间窗口和具体的待办事项,但我们就是没有动机去做这件事。

我们会盯着一系列待办事项清单,然后双眼无神地深陷其中。在我们眼中,没有一项哪怕是可以让我们感到非常兴奋的任务。

于是,我们就有了其他的选择:拖延。

但问题在于,动机并不是凭空出现的。

我们常常会在脑海中幻想着,自己可以坐下来认真去工作,工作状态特别好,灵感四射,而且还能始终面带微笑地去完成工作。

但大多数时候,事实并非如此。

当我们失去动机的时候,我们就需要给自己建立动机。

如何建立动机?

当我们直观地感受到某项行动对我们来说是有意义或者有价值的时候,并且相信自己能够采取这项行动的时候,我们就会感到动机。

因此,当我们看不到某项任务的意义或者价值时,我们就不会产生动机。

对此,我们到底该怎么办呢?最好的解决方案,就是提醒自己为什么要去做这件事。

你在待办清单中记下某个任务,或者收到某个分派给你的任务时,背后肯定是有原因的。

它是为了帮助你学习什么吗?是为了让你赚钱吗?还是为了去帮助其他人呢?

你可以拿一项自己拖延的任务为例,尝试去思考为什么你需要去做这件事。

值得注意的是,你不仅需要知道背后的原因,而且还要去感受它,尽量让自己为此感到兴奋。

至于到底该怎么做?你可以将这项任务与你希望达成的个人目标相关联,把令人兴奋的理由关联到这项任务上来。

例如,如果你在写毕业论文时,感受不到任何动机。那么,你就可以将这项任务与自己的个人目标相关联:

  • 写毕业论文,是为了顺利毕业、拿到学位,并从事某项前沿研究。

  • 写毕业论文,是为了加深自己对某个学科的理解,并获得所在领域其他人的认可。

  • 写毕业论文,是为了帮助别人更清楚地认识事物,从而获得进步。

总之,你可以尝试针对自己拖延完成的任务,找到其中有价值或有意义的部分。让自己始终能意识到,最开始为什么要去做这项任务。

能力与拖延症

有时候,我们能够感受到动机,但我们手中的每一项任务似乎都非常难,以至于不知道到底该先去完成哪一项任务。

当一切都看起来非常困难的时候,我们就很容易出现拖延症,于是我们就可能会选择去查看社交媒体,或者玩游戏。无论如何,这些事情总比那些任务简单。

然而,当我们选择拖延过后,再次回到之前需要完成的任务时,我们还是会发现,这些任务的难度一点也没有降低。事实上,这些任务有可能会让人觉得更加难了。

这显然不是一个良性的循环。

因此,与其回避任何困难的事情,不妨将任务拆分成若干个小任务,并专注于某个任务来降低整体任务的难度。

你可能无法一下爬上某座山的顶峰,但你可以先爬一段距离;你可能无法一次写完一篇论文,但你可以先写五个段落;你可能无法一下成功地创建一个企业,但你可以先设计一个产品原型,或者联系10个潜在客户。

总之,你需要把希望完成的任务,拆分成若干个小任务。

如何拆分任务?

对于脑力工作而言,有时候我们并不能清楚地知道自己需要做的事情。

因此,我们首先需要去确定这些任务,以清单的形式罗列出这些任务。

如果你需要制作一个演示文稿,你可能就需要去研究主题、寻找图片、制作幻灯片,并排练演讲内容。这是四种不同类型的任务,但你也可以依次逐项去完成这四项不同的任务。

当你把任务拆分做若干个小任务后,你会更加清楚地了解,自己接下来可以去做什么,又无法去做什么。

对此,我们需要从宏观上确定具体的细节部分。

不过,即便我们能确定具体任务,你可能还是会觉得这些任务非常难。对此,你该怎么做呢?

这种情况下,你就可以尝试去制作一个简单的时间表。

我们天生并不擅长通过时间来规划工作。当我们面对一项任务时,比如“完成销售报告”这项任务,我们脑海里不会立马形成基于时间线的详细规划,也无法保证所有任务都能井井有条地规划好。

不过,我们可以通过练习去实现这个目的。具体而言,我们只需要一个简单的时间表。

  • 首先,以倒序的方式排列所有的日期。

  • 其次,从最后一天(或者最后一周)依次往前,写下你希望在那个时间点需要完成的任务,直到倒推至今日为止。

  • 然后,将这个时间表放在自己能看到的地方,否则你很有可能就忘记它的存在了。

  • 最后,开始执行其中的规划安排。

第10天:排练3次,再发表演讲

第9天:最后一次完善演示文稿;补充资源清单

……

第5天:制作前10页幻灯片内容

……

第3天:罗列核心要点

第2天:通读有关阅读材料

第1天:列清单,至少包括10篇文章和其他有用资源

即便像这样一个简单的时间表规划,也能让一个大型项目变得更加容易管理,并确保你有时间去学习你需要做的事情,从而完成既定的目标任务。

诱因与拖延症

有时候,我们能够感受到动机,也有能力去完成任务,但是我们就不知道从哪里开始,即我们缺失了关键诱因。

职业运动员都有教练。教练会告诉运动员,什么时候做什么事。教练的工作,就是去让运动员保持动机,挖掘和培养能力,以及提供诱因。

现在开始做这个,然后做那个,现在休息。总之,教练会给运动员规划一个安排紧密、分秒必争的训练计划。

因此,运动员也清楚地知道,在任何一个时刻应该关注哪方面训练。

但遗憾的是,许多现代工作本身并不存在诱因。

学校的教授并不会告诉你什么时候去做研究,什么时候写提纲,什么时候开始写作,什么时候停笔,以及什么时候编辑等等。

教授不会像教练那样,手中随时可能都有秒表,他们有的,可能只是大概的指导方向和长长的时间窗口(比如多少天、多少周、多少个月,而不是多少分钟)。

因此,我们需要做出开始的决策,我们必须找到诱因,促使我们行动起来。

实际上,我们经常所遇到的诱因都是环境因素。在临近截止日期之前,我们才匆匆忙忙地去工作。因为我们突然意识到,如果不立马开始工作,我们就无法按时完成任务。于是,截止日期就成为我们唯一重视的诱因。

然而,这并不能让我们保持始终如一的工作精神,也无法让我们保持在工作方面的自信。

如何找到诱因?

找到有效诱因的关键,在于认知到“我现在应该去做某事”。

前文中提到的时间表练习就可以用来作为找到诱因的第一步,即确定具体的任务。然而,时间表却无法为我们提供信号。

因此,我们需要自己来设定信号。

每次当你坐下来开始工作时,你就可以把它看作是一个诱因。这个时候,你可以回顾自己的待办事项清单,然后给自己5至15分钟的时间,来决定从哪项任务开始。

5至15分钟后,如果你仍然没有确定做哪项任务的话,那就随机选择一项任务。

  • 信号1:坐下来工作=是时候确定第一项任务了

  • 信号2:时间到了=该开始工作了

还有一种信号,则需要一定的预见和准备。

在结束一天的工作以后,你需要去决定第二天应该首先做的任务,并把这项任务添加到日历中,或者记录在待办事项的醒目位置。

  • 如果你需要给团队成员写一份文档的话,那你就应该把这项任务添加到你的日历中,将完成这项任务的预计时间段设置为9:00至9:30,然后添加提醒功能。

  • 如果你需要展开头脑风暴的话,那你可以拿出一张白纸,在纸张中央写下核心主题,然后把这张纸放在办公桌上,这样明天早上你到办公室后,就能明确知道首先要完成的工作。

  • 如果你需要查询出差的航班价格并选择一个航班,你可以下载一张飞机图片,并把它设置为手机的壁纸。

总之,对于设定信号,你可以随心所欲地发挥自己的创意。

值得注意的是,你需要明确自己要做的特定任务,明确特定的地点,以及特定的时间(段),从而确保自己不会错过这个信号。

写在最后

你可以进一步让自己去意识到做某项任务有价值、有意义的原因,从而建立自己的动机。

你可以将复杂的任务拆分成若干个小任务,然后通过时间表的方法,井井有条地做好相应规划。

最后,明确具体的诱发因素,也可以帮助你开始工作。

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(下)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇,主要结合上篇内容和具体案例分析,深入分析拖延症产生的原因,并提出了解决拖延症的应对策略。

福格行为模型:案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一,因此,我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机:有没有新鲜事?有没有人给我点赞?

能力(你需要做的事):拿到手机并开始操作

诱因:在拿到手机后,手机弹出推送通知,或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机:有没有新鲜事或者趣事?点赞?新邮件?

能力:打开新的标签页,点击按钮或者双击鼠标

诱因:弹出通知,看到“(1)”的消息提示,或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机:我要在周会上做汇报,希望能做好工作,不想失败

能力:研究主题,汇总资料,查找图片,制作幻灯片,排练

诱因:当我有工作状态时,当我回顾待办事项清单时,或者快到截止日期时

回顾上述三个案例,我们可以发现:

  • 无论哪种情况,都存在做事的动机,只不过,在制作演示文稿的案例中,由于任务更重要,可能压力就更大。

  • 相比于工作,我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择,就能力而言,分心要简单得多。

  • 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊,肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之,当你把手机放在桌上,或者在使用浏览器时,你几乎不可避免地会因此而分心,因为相比于工作,分心太简单了,并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内,是一种视觉信号;听到任何通知声音,又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮,这又是一种随处可见的信号。

相比之下,对于不重要的工作,却不存在所谓的通知。唯一的信号,可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况,要么可能会很频繁,要么可能从来不会出现,主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文,对于拖延症,你可以采纳以下几种应对策略:

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会,那你的干扰因素就会减少。

  • 如果你外出散步时不带手机,那你就不会想着查看手机信息。

  • 如果你工作时把手机放在其他房间,那你就不容易去看手机。

总之,你越难分心,你就越不会分心。

2. 消除分心诱因,或者减少其出现频率

把手机放在视线之外,就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

  • 关闭推送通知,或者开启勿扰模式或飞行模式。

  • 使用电脑时,进入全屏模式,这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之,无论什么信号导致你分心,尽量消除这种信号,或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词,因为事情越简单,我们就越有能力去完成它。

对此,福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素:

  • 时间

  • 金钱

  • 体力劳动

  • 精神努力

  • 定期习惯(约不经常做某事,越觉得困难)

如何应用?

大型任务:以制作20分钟的演示文稿为例

  • 需要大量时间(至少几个小时的投入)

  • 需要大量脑循环(弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿)

结果:不够简单→因此不太可能完成

小型任务:以阅读3篇文章为例

  • 不需要大量脑循环(只需要阅读即可)

  • 不需要大量时间(15至60分钟)

结果:相对简单→因此容易完成(即便不喜欢这个任务)

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目,这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示:

回顾截止日期并倒推至今天,全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务,然后倒推规划每天(或每周)需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因,那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载,把手机放在其他房间,屏蔽电脑上导致分心的项目,那你很快就会觉得无聊,你就会遭遇“我现在该做什么?”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心,你还可以选择做其他的事情,比如工作。

即便轻松的工作,比如阅读、回顾或者快速回复邮件,都比上推特或者看YouTube视频要好,毕竟这些轻松工作能让你小有成就,建立自信,从而会提升自己的心情,进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因:

  • 一个包含1至4项任务的待办事项清单(视觉信号)

  • 在手机上或者电脑上设置提醒(视觉信号+听觉信号)

普遍情况下,我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此,我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容,把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时,你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务,你还可以借助日历或者手机提醒功能。

题图来源:unsplash @shotbyrain

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(下)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇,主要结合上篇内容和具体案例分析,深入分析拖延症产生的原因,并提出了解决拖延症的应对策略。

福格行为模型:案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一,因此,我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机:有没有新鲜事?有没有人给我点赞?

能力(你需要做的事):拿到手机并开始操作

诱因:在拿到手机后,手机弹出推送通知,或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机:有没有新鲜事或者趣事?点赞?新邮件?

能力:打开新的标签页,点击按钮或者双击鼠标

诱因:弹出通知,看到“(1)”的消息提示,或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机:我要在周会上做汇报,希望能做好工作,不想失败

能力:研究主题,汇总资料,查找图片,制作幻灯片,排练

诱因:当我有工作状态时,当我回顾待办事项清单时,或者快到截止日期时

回顾上述三个案例,我们可以发现:

  • 无论哪种情况,都存在做事的动机,只不过,在制作演示文稿的案例中,由于任务更重要,可能压力就更大。

  • 相比于工作,我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择,就能力而言,分心要简单得多。

  • 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊,肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之,当你把手机放在桌上,或者在使用浏览器时,你几乎不可避免地会因此而分心,因为相比于工作,分心太简单了,并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内,是一种视觉信号;听到任何通知声音,又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮,这又是一种随处可见的信号。

相比之下,对于不重要的工作,却不存在所谓的通知。唯一的信号,可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况,要么可能会很频繁,要么可能从来不会出现,主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文,对于拖延症,你可以采纳以下几种应对策略:

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会,那你的干扰因素就会减少。

  • 如果你外出散步时不带手机,那你就不会想着查看手机信息。

  • 如果你工作时把手机放在其他房间,那你就不容易去看手机。

总之,你越难分心,你就越不会分心。

2. 消除分心诱因,或者减少其出现频率

把手机放在视线之外,就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

  • 关闭推送通知,或者开启勿扰模式或飞行模式。

  • 使用电脑时,进入全屏模式,这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之,无论什么信号导致你分心,尽量消除这种信号,或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词,因为事情越简单,我们就越有能力去完成它。

对此,福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素:

  • 时间

  • 金钱

  • 体力劳动

  • 精神努力

  • 定期习惯(约不经常做某事,越觉得困难)

如何应用?

大型任务:以制作20分钟的演示文稿为例

  • 需要大量时间(至少几个小时的投入)

  • 需要大量脑循环(弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿)

结果:不够简单→因此不太可能完成

小型任务:以阅读3篇文章为例

  • 不需要大量脑循环(只需要阅读即可)

  • 不需要大量时间(15至60分钟)

结果:相对简单→因此容易完成(即便不喜欢这个任务)

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目,这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示:

回顾截止日期并倒推至今天,全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务,然后倒推规划每天(或每周)需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因,那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载,把手机放在其他房间,屏蔽电脑上导致分心的项目,那你很快就会觉得无聊,你就会遭遇“我现在该做什么?”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心,你还可以选择做其他的事情,比如工作。

即便轻松的工作,比如阅读、回顾或者快速回复邮件,都比上推特或者看YouTube视频要好,毕竟这些轻松工作能让你小有成就,建立自信,从而会提升自己的心情,进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因:

  • 一个包含1至4项任务的待办事项清单(视觉信号)

  • 在手机上或者电脑上设置提醒(视觉信号+听觉信号)

普遍情况下,我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此,我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容,把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时,你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务,你还可以借助日历或者手机提醒功能。

题图来源:unsplash @shotbyrain

译者:俊一