福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(下)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇,主要结合上篇内容和具体案例分析,深入分析拖延症产生的原因,并提出了解决拖延症的应对策略。

福格行为模型:案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一,因此,我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机:有没有新鲜事?有没有人给我点赞?

能力(你需要做的事):拿到手机并开始操作

诱因:在拿到手机后,手机弹出推送通知,或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机:有没有新鲜事或者趣事?点赞?新邮件?

能力:打开新的标签页,点击按钮或者双击鼠标

诱因:弹出通知,看到“(1)”的消息提示,或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机:我要在周会上做汇报,希望能做好工作,不想失败

能力:研究主题,汇总资料,查找图片,制作幻灯片,排练

诱因:当我有工作状态时,当我回顾待办事项清单时,或者快到截止日期时

回顾上述三个案例,我们可以发现:

  • 无论哪种情况,都存在做事的动机,只不过,在制作演示文稿的案例中,由于任务更重要,可能压力就更大。

  • 相比于工作,我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择,就能力而言,分心要简单得多。

  • 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊,肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之,当你把手机放在桌上,或者在使用浏览器时,你几乎不可避免地会因此而分心,因为相比于工作,分心太简单了,并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内,是一种视觉信号;听到任何通知声音,又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮,这又是一种随处可见的信号。

相比之下,对于不重要的工作,却不存在所谓的通知。唯一的信号,可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况,要么可能会很频繁,要么可能从来不会出现,主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文,对于拖延症,你可以采纳以下几种应对策略:

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会,那你的干扰因素就会减少。

  • 如果你外出散步时不带手机,那你就不会想着查看手机信息。

  • 如果你工作时把手机放在其他房间,那你就不容易去看手机。

总之,你越难分心,你就越不会分心。

2. 消除分心诱因,或者减少其出现频率

把手机放在视线之外,就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

  • 关闭推送通知,或者开启勿扰模式或飞行模式。

  • 使用电脑时,进入全屏模式,这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之,无论什么信号导致你分心,尽量消除这种信号,或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词,因为事情越简单,我们就越有能力去完成它。

对此,福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素:

  • 时间

  • 金钱

  • 体力劳动

  • 精神努力

  • 定期习惯(约不经常做某事,越觉得困难)

如何应用?

大型任务:以制作20分钟的演示文稿为例

  • 需要大量时间(至少几个小时的投入)

  • 需要大量脑循环(弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿)

结果:不够简单→因此不太可能完成

小型任务:以阅读3篇文章为例

  • 不需要大量脑循环(只需要阅读即可)

  • 不需要大量时间(15至60分钟)

结果:相对简单→因此容易完成(即便不喜欢这个任务)

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目,这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示:

回顾截止日期并倒推至今天,全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务,然后倒推规划每天(或每周)需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因,那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载,把手机放在其他房间,屏蔽电脑上导致分心的项目,那你很快就会觉得无聊,你就会遭遇“我现在该做什么?”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心,你还可以选择做其他的事情,比如工作。

即便轻松的工作,比如阅读、回顾或者快速回复邮件,都比上推特或者看YouTube视频要好,毕竟这些轻松工作能让你小有成就,建立自信,从而会提升自己的心情,进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因:

  • 一个包含1至4项任务的待办事项清单(视觉信号)

  • 在手机上或者电脑上设置提醒(视觉信号+听觉信号)

普遍情况下,我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此,我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容,把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时,你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务,你还可以借助日历或者手机提醒功能。

题图来源:unsplash @shotbyrain

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(下)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇,主要结合上篇内容和具体案例分析,深入分析拖延症产生的原因,并提出了解决拖延症的应对策略。

福格行为模型:案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一,因此,我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机:有没有新鲜事?有没有人给我点赞?

能力(你需要做的事):拿到手机并开始操作

诱因:在拿到手机后,手机弹出推送通知,或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机:有没有新鲜事或者趣事?点赞?新邮件?

能力:打开新的标签页,点击按钮或者双击鼠标

诱因:弹出通知,看到“(1)”的消息提示,或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机:我要在周会上做汇报,希望能做好工作,不想失败

能力:研究主题,汇总资料,查找图片,制作幻灯片,排练

诱因:当我有工作状态时,当我回顾待办事项清单时,或者快到截止日期时

回顾上述三个案例,我们可以发现:

  • 无论哪种情况,都存在做事的动机,只不过,在制作演示文稿的案例中,由于任务更重要,可能压力就更大。

  • 相比于工作,我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择,就能力而言,分心要简单得多。

  • 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊,肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之,当你把手机放在桌上,或者在使用浏览器时,你几乎不可避免地会因此而分心,因为相比于工作,分心太简单了,并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内,是一种视觉信号;听到任何通知声音,又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮,这又是一种随处可见的信号。

相比之下,对于不重要的工作,却不存在所谓的通知。唯一的信号,可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况,要么可能会很频繁,要么可能从来不会出现,主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文,对于拖延症,你可以采纳以下几种应对策略:

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会,那你的干扰因素就会减少。

  • 如果你外出散步时不带手机,那你就不会想着查看手机信息。

  • 如果你工作时把手机放在其他房间,那你就不容易去看手机。

总之,你越难分心,你就越不会分心。

2. 消除分心诱因,或者减少其出现频率

把手机放在视线之外,就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

  • 关闭推送通知,或者开启勿扰模式或飞行模式。

  • 使用电脑时,进入全屏模式,这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之,无论什么信号导致你分心,尽量消除这种信号,或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词,因为事情越简单,我们就越有能力去完成它。

对此,福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素:

  • 时间

  • 金钱

  • 体力劳动

  • 精神努力

  • 定期习惯(约不经常做某事,越觉得困难)

如何应用?

大型任务:以制作20分钟的演示文稿为例

  • 需要大量时间(至少几个小时的投入)

  • 需要大量脑循环(弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿)

结果:不够简单→因此不太可能完成

小型任务:以阅读3篇文章为例

  • 不需要大量脑循环(只需要阅读即可)

  • 不需要大量时间(15至60分钟)

结果:相对简单→因此容易完成(即便不喜欢这个任务)

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目,这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示:

回顾截止日期并倒推至今天,全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务,然后倒推规划每天(或每周)需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因,那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载,把手机放在其他房间,屏蔽电脑上导致分心的项目,那你很快就会觉得无聊,你就会遭遇“我现在该做什么?”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心,你还可以选择做其他的事情,比如工作。

即便轻松的工作,比如阅读、回顾或者快速回复邮件,都比上推特或者看YouTube视频要好,毕竟这些轻松工作能让你小有成就,建立自信,从而会提升自己的心情,进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因:

  • 一个包含1至4项任务的待办事项清单(视觉信号)

  • 在手机上或者电脑上设置提醒(视觉信号+听觉信号)

普遍情况下,我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此,我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容,把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时,你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务,你还可以借助日历或者手机提醒功能。

题图来源:unsplash @shotbyrain

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(下)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇,主要结合上篇内容和具体案例分析,深入分析拖延症产生的原因,并提出了解决拖延症的应对策略。

福格行为模型:案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一,因此,我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机:有没有新鲜事?有没有人给我点赞?

能力(你需要做的事):拿到手机并开始操作

诱因:在拿到手机后,手机弹出推送通知,或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机:有没有新鲜事或者趣事?点赞?新邮件?

能力:打开新的标签页,点击按钮或者双击鼠标

诱因:弹出通知,看到“(1)”的消息提示,或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机:我要在周会上做汇报,希望能做好工作,不想失败

能力:研究主题,汇总资料,查找图片,制作幻灯片,排练

诱因:当我有工作状态时,当我回顾待办事项清单时,或者快到截止日期时

回顾上述三个案例,我们可以发现:

  • 无论哪种情况,都存在做事的动机,只不过,在制作演示文稿的案例中,由于任务更重要,可能压力就更大。

  • 相比于工作,我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择,就能力而言,分心要简单得多。

  • 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊,肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之,当你把手机放在桌上,或者在使用浏览器时,你几乎不可避免地会因此而分心,因为相比于工作,分心太简单了,并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内,是一种视觉信号;听到任何通知声音,又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮,这又是一种随处可见的信号。

相比之下,对于不重要的工作,却不存在所谓的通知。唯一的信号,可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况,要么可能会很频繁,要么可能从来不会出现,主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文,对于拖延症,你可以采纳以下几种应对策略:

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会,那你的干扰因素就会减少。

  • 如果你外出散步时不带手机,那你就不会想着查看手机信息。

  • 如果你工作时把手机放在其他房间,那你就不容易去看手机。

总之,你越难分心,你就越不会分心。

2. 消除分心诱因,或者减少其出现频率

把手机放在视线之外,就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

  • 关闭推送通知,或者开启勿扰模式或飞行模式。

  • 使用电脑时,进入全屏模式,这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之,无论什么信号导致你分心,尽量消除这种信号,或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词,因为事情越简单,我们就越有能力去完成它。

对此,福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素:

  • 时间

  • 金钱

  • 体力劳动

  • 精神努力

  • 定期习惯(约不经常做某事,越觉得困难)

如何应用?

大型任务:以制作20分钟的演示文稿为例

  • 需要大量时间(至少几个小时的投入)

  • 需要大量脑循环(弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿)

结果:不够简单→因此不太可能完成

小型任务:以阅读3篇文章为例

  • 不需要大量脑循环(只需要阅读即可)

  • 不需要大量时间(15至60分钟)

结果:相对简单→因此容易完成(即便不喜欢这个任务)

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目,这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示:

回顾截止日期并倒推至今天,全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务,然后倒推规划每天(或每周)需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因,那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载,把手机放在其他房间,屏蔽电脑上导致分心的项目,那你很快就会觉得无聊,你就会遭遇“我现在该做什么?”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心,你还可以选择做其他的事情,比如工作。

即便轻松的工作,比如阅读、回顾或者快速回复邮件,都比上推特或者看YouTube视频要好,毕竟这些轻松工作能让你小有成就,建立自信,从而会提升自己的心情,进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因:

  • 一个包含1至4项任务的待办事项清单(视觉信号)

  • 在手机上或者电脑上设置提醒(视觉信号+听觉信号)

普遍情况下,我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此,我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容,把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时,你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务,你还可以借助日历或者手机提醒功能。

题图来源:unsplash @shotbyrain

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(下)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇,主要结合上篇内容和具体案例分析,深入分析拖延症产生的原因,并提出了解决拖延症的应对策略。

福格行为模型:案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一,因此,我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机:有没有新鲜事?有没有人给我点赞?

能力(你需要做的事):拿到手机并开始操作

诱因:在拿到手机后,手机弹出推送通知,或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机:有没有新鲜事或者趣事?点赞?新邮件?

能力:打开新的标签页,点击按钮或者双击鼠标

诱因:弹出通知,看到“(1)”的消息提示,或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机:我要在周会上做汇报,希望能做好工作,不想失败

能力:研究主题,汇总资料,查找图片,制作幻灯片,排练

诱因:当我有工作状态时,当我回顾待办事项清单时,或者快到截止日期时

回顾上述三个案例,我们可以发现:

  • 无论哪种情况,都存在做事的动机,只不过,在制作演示文稿的案例中,由于任务更重要,可能压力就更大。

  • 相比于工作,我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择,就能力而言,分心要简单得多。

  • 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊,肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之,当你把手机放在桌上,或者在使用浏览器时,你几乎不可避免地会因此而分心,因为相比于工作,分心太简单了,并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内,是一种视觉信号;听到任何通知声音,又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮,这又是一种随处可见的信号。

相比之下,对于不重要的工作,却不存在所谓的通知。唯一的信号,可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况,要么可能会很频繁,要么可能从来不会出现,主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文,对于拖延症,你可以采纳以下几种应对策略:

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会,那你的干扰因素就会减少。

  • 如果你外出散步时不带手机,那你就不会想着查看手机信息。

  • 如果你工作时把手机放在其他房间,那你就不容易去看手机。

总之,你越难分心,你就越不会分心。

2. 消除分心诱因,或者减少其出现频率

把手机放在视线之外,就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

  • 关闭推送通知,或者开启勿扰模式或飞行模式。

  • 使用电脑时,进入全屏模式,这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之,无论什么信号导致你分心,尽量消除这种信号,或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词,因为事情越简单,我们就越有能力去完成它。

对此,福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素:

  • 时间

  • 金钱

  • 体力劳动

  • 精神努力

  • 定期习惯(约不经常做某事,越觉得困难)

如何应用?

大型任务:以制作20分钟的演示文稿为例

  • 需要大量时间(至少几个小时的投入)

  • 需要大量脑循环(弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿)

结果:不够简单→因此不太可能完成

小型任务:以阅读3篇文章为例

  • 不需要大量脑循环(只需要阅读即可)

  • 不需要大量时间(15至60分钟)

结果:相对简单→因此容易完成(即便不喜欢这个任务)

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目,这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示:

回顾截止日期并倒推至今天,全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务,然后倒推规划每天(或每周)需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因,那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载,把手机放在其他房间,屏蔽电脑上导致分心的项目,那你很快就会觉得无聊,你就会遭遇“我现在该做什么?”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心,你还可以选择做其他的事情,比如工作。

即便轻松的工作,比如阅读、回顾或者快速回复邮件,都比上推特或者看YouTube视频要好,毕竟这些轻松工作能让你小有成就,建立自信,从而会提升自己的心情,进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因:

  • 一个包含1至4项任务的待办事项清单(视觉信号)

  • 在手机上或者电脑上设置提醒(视觉信号+听觉信号)

普遍情况下,我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此,我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容,把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时,你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务,你还可以借助日历或者手机提醒功能。

题图来源:unsplash @shotbyrain

译者:俊一

福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(下)_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇,主要结合上篇内容和具体案例分析,深入分析拖延症产生的原因,并提出了解决拖延症的应对策略。

福格行为模型:案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一,因此,我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机:有没有新鲜事?有没有人给我点赞?

能力(你需要做的事):拿到手机并开始操作

诱因:在拿到手机后,手机弹出推送通知,或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机:有没有新鲜事或者趣事?点赞?新邮件?

能力:打开新的标签页,点击按钮或者双击鼠标

诱因:弹出通知,看到“(1)”的消息提示,或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机:我要在周会上做汇报,希望能做好工作,不想失败

能力:研究主题,汇总资料,查找图片,制作幻灯片,排练

诱因:当我有工作状态时,当我回顾待办事项清单时,或者快到截止日期时

回顾上述三个案例,我们可以发现:

  • 无论哪种情况,都存在做事的动机,只不过,在制作演示文稿的案例中,由于任务更重要,可能压力就更大。

  • 相比于工作,我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择,就能力而言,分心要简单得多。

  • 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊,肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之,当你把手机放在桌上,或者在使用浏览器时,你几乎不可避免地会因此而分心,因为相比于工作,分心太简单了,并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内,是一种视觉信号;听到任何通知声音,又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮,这又是一种随处可见的信号。

相比之下,对于不重要的工作,却不存在所谓的通知。唯一的信号,可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况,要么可能会很频繁,要么可能从来不会出现,主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文,对于拖延症,你可以采纳以下几种应对策略:

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会,那你的干扰因素就会减少。

  • 如果你外出散步时不带手机,那你就不会想着查看手机信息。

  • 如果你工作时把手机放在其他房间,那你就不容易去看手机。

总之,你越难分心,你就越不会分心。

2. 消除分心诱因,或者减少其出现频率

把手机放在视线之外,就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

  • 关闭推送通知,或者开启勿扰模式或飞行模式。

  • 使用电脑时,进入全屏模式,这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之,无论什么信号导致你分心,尽量消除这种信号,或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词,因为事情越简单,我们就越有能力去完成它。

对此,福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素:

  • 时间

  • 金钱

  • 体力劳动

  • 精神努力

  • 定期习惯(约不经常做某事,越觉得困难)

如何应用?

大型任务:以制作20分钟的演示文稿为例

  • 需要大量时间(至少几个小时的投入)

  • 需要大量脑循环(弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿)

结果:不够简单→因此不太可能完成

小型任务:以阅读3篇文章为例

  • 不需要大量脑循环(只需要阅读即可)

  • 不需要大量时间(15至60分钟)

结果:相对简单→因此容易完成(即便不喜欢这个任务)

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目,这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示:

回顾截止日期并倒推至今天,全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务,然后倒推规划每天(或每周)需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因,那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载,把手机放在其他房间,屏蔽电脑上导致分心的项目,那你很快就会觉得无聊,你就会遭遇“我现在该做什么?”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心,你还可以选择做其他的事情,比如工作。

即便轻松的工作,比如阅读、回顾或者快速回复邮件,都比上推特或者看YouTube视频要好,毕竟这些轻松工作能让你小有成就,建立自信,从而会提升自己的心情,进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因:

  • 一个包含1至4项任务的待办事项清单(视觉信号)

  • 在手机上或者电脑上设置提醒(视觉信号+听觉信号)

普遍情况下,我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此,我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容,把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时,你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务,你还可以借助日历或者手机提醒功能。

题图来源:unsplash @shotbyrain

译者:俊一

华为起诉美政府16个部门:故意拖延公开孟晚舟案信息|加拿大

原标题:华为起诉美政府16个部门:故意拖延公开孟晚舟案信息

【环球时报综合报道】据加拿大广播公司4日报道,美国华盛顿特区联邦法院的一份起诉书显示,华为公司已在美国提出诉讼,控告美国政府16个部门故意拖延公开多份涉及孟晚舟被捕案的文件。这些文件包括美国多个部门之间就此案相关的通信记录,以及美国执法人员在加拿大实施拘捕行动前与加拿大骑警及加边境服务局的通信记录,这些文件将可能证明拘捕孟晚舟的背后存在政治动机。

报道称,华为指控特朗普政府阻止其向包括联邦调查局(FBI)、美国司法部、商务部、国务院、国土安全部在内的至少16家政府部门和机构提出信息披露请求。华为公司律师表示,有迹象表明,美国希望通过对华为及孟晚舟的刑事指控“达到与司法正义无关的政治目的”。此外,华为还要求获得一些政府机构之间的相关文件,例如美国国土安全部、司法部以及白宫之间的联络文件,以及美国一些部门与参与调查或拘捕孟晚舟的加拿大当局的通信记录。起诉书中列举了一系列美国希望通过逮捕、引渡孟晚舟达到的目的,包括干涉华为公司在5G市场的优势地位、增加在与中国贸易谈判中的筹码等。华为的律师表示,上述通信记录可能证明对华为及孟晚舟的起诉依据是不合理的。目前,被起诉的美国政府部门没有任何回复。

报道称,华为表示,早在一年前就依据美国《信息自由法案》赋予的权利向美政府部门提出了12项信息披露要求,但几乎没有获得任何回复,尽管法律规定“申请快速处理的要求通常应在20个工作日内给予答复。”起诉书称,加拿大不列颠哥伦比亚省最高法院就孟晚舟被捕和引渡案进行的审讯被全球媒体广泛报道,引发史无前例的关注,更加证明美国相关部门有必要尽快公开相关文件,“因为此案可能存在的很多问题一定程度上反映了政府诚信度影响公众的信心。”(张继丹)