健身时蛋白质到底要吃多少?

Hello~大家好,欢迎观看我的视频,我是偷米!今天跟大家聊一聊蛋白质的话题。

今天我同样要从运动和生活的两个角度去解读一下蛋白质这个宏量营养素。有20种氨基酸会参与构成蛋白质,那这22种氨基酸又可被分为8种必需氨基酸(对于婴幼儿来说是9种)、7种条件必需氨基酸和7种非必需氨基酸。那所谓的必需,就是我们人体需要从食物中摄取。所以依据这个原理,我们把可以食用的蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。动物蛋白质被认为是完全蛋白质,因为它含有所有的必需氨基酸,而植物性蛋白质,缺少一些必需氨基酸,所以被称为不完全蛋白质。这里需要大家知道的事,如果没有这些必需氨基酸的食物来源的话,我们人体就必需分解自身的蛋白质储备,例如肌肉,来提供必需氨基酸。基于上面的分类,我们知道了,不同的膳食蛋白质可以补充不同的氨基酸。

其实国际上有很多标准去衡量膳食蛋白质质量的优劣,比如说蛋白质消化率校正氨基酸分数,也叫做PDCAAS,很绕口的一个名字,具体原理我就不细说了。还有蛋白质效率值,也就是PER,那最常见的就是生物价 BV,它可以用来判断不同的膳食蛋白质被机体摄入后,可以多大程度上转化为自体蛋白质。

生物价的基准值是一个完成的鸡蛋中所含的蛋白质的生物价,它的值被强制规定为100。生物价的数值可以告诉我们,想要维持我们体内的正氮平衡,也就是说有充足的氨基酸用来完成合成代谢的过程呢,我们需要摄入多少这类的蛋白质。比如乳清蛋白的生物价比鸡蛋要高,想要维持这个平衡,我们可以少摄入一些。那如果我们摄入生物价为71的土豆,那为了维持这个平衡我们需要更多的摄入这种蛋白质。

但是这种情况在我们的日常生活中是不会发生的。我们的食物需要多样性,也知道蛋白质的互补原则。这里再给大家一个表格。根据1980年科弗兰尼的经典实验,现在生物价最高的的食物组合是土豆加鸡蛋的食物组合,高达136。那这个组合是600克的土豆加一个全蛋。显然现实生活中也不会有人这样吃。但是通过这个表格,我们可以知道一点,就是日程生活中,我们需要选择不同来源的蛋白质,这样就不用过多的去纠结生物价这个数值。

关于蛋白质更多的相关知识,我就不再展开了,欢迎收看我的视频~也欢迎给我留言或者私信交流~记得关注我,我是偷米Tommy!