如何每天花 15 分钟,像锻炼肌肉一样锻炼大脑?_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:我们很多人会刻意锻炼自己的肌肉,但很少人会有意识地训练自己的大脑。大脑如同肌肉一样,也需要好好锻炼,才能提高认知能力,保持思考的功能。本文译自Medium,作者Thomas Oppong,原标题为If You Only Had 15 Minutes to Sharpen Your Mind Every Day, This Is What You Can Do,希望对您有所启发。

插图:Davide Abbati

大多数人每周都会花几个小时去锻炼肌肉,做一些常规重量训练和有氧运动。他们花很多时间训练身体,但不会有意识地锻炼大脑。

但其实也有很多形式的运动可以帮助锻炼大脑。想想自己在大脑训练活动上投入了多少时间呢?

大脑不仅仅是用来思考的,它还控制着自己所做的每一件事。所以尽力去维护它和保护它,让它变得强大,从长远来看,这会带来更多的好处。

脑力锻炼不仅有利于提高思维能力,也有利于保护大脑。让你能更快检索信息,更快回忆起所学到的东西,增强注意力。许多研究表明,随着年龄的增长,智力活动变得越来越重要。

而且,不需要每天花很多时间来锻炼大脑,15分钟就够了,坚持下去可以在很长一段时间内产生显著的效果。

让思维活跃起来可以长期提高认知能力,尤其是变老的时候。约翰霍普金斯湾景医疗中心的教授Constantine Lyketsos博士说:“定期的脑力挑战会迫使你思考,你要经常使用大脑,否则就会慢慢退化。”

1.  多感官接收信息

新的或不同的内容会刺激未充分利用的大脑区域,使它们更容易被激活,并帮助提高整体认知能力。

不熟悉的知识来源会迫使大脑进行更多的活动,更好地思考或集中更多的注意力。你可以轮换着利用多种的感官来获取信息,保持更专注的状态,来记住更多的信息。

专注于新话题时,注意力会更加集中,这对在变老的过程中保持健康至关重要。如果发现自己已经厌倦了阅读,那就听有声书或播客。

2.  保持学习状态

可以每天读一篇关于感兴趣的话题的文章,可以花5到10分钟阅读发现的东西。

图片来源:Photo by Avel Chuklanov on Unsplash

无论你对哪个领域感兴趣,比如健康、人际关系、个人财务、职业方向、艺术、哲学、市场营销、或心理学,你都能在书中和网络中找到大量的优质信息。

开始阅读后,在最喜欢的笔记APP上写下一到两句话来总结学到的东西。你可以每天添加,每周回顾。这样做可以巩固头脑中的信息。

3.  培养一个爱好

如果你喜欢艺术和手工艺、绘画、写作、写日志、深度阅读或其他任何个人爱好,每天练习这个爱好10分钟都可以提高你的认知功能,因为在这个过程中,大脑的大部分功能都被使用到了。

4.  元认知

每天花5分钟对日常生活进行自省,你可以在早上或睡觉前做这件事。元认知是美国心理学家J.H.弗拉维尔提出的概念,即对认知的认知。例如,学生在学习中,一方面进行着各种认知活动(感知、记忆、思维等),另一方面又要对自己的各种认知活动进行积极的监控和调节,这种对自己的感知、记忆、思维等认知活动本身的再感知、再记忆、再思维就称为元认知。元认知可以理解成是“思考你的想法”或“意识到你的意识”。

它可以帮助你思考如何完成工作,做出决定,以及你如何可以做得更好或更快。更好的计划和时间管理会给你带来更好的结果或节省你的时间。

想想你对过去24小时内发生的事情是如何反应的,如果要达到你的生活价值观,你本应该做些什么。元认知可以帮助你磨练思维技能,提高思维清晰度。

5.  经常写作

写作的过程就是练习思维的过程。任何能让大脑更活跃的活动,都能帮助你提高认知能力。大卫·麦卡洛(David McCullough )曾经说过:“写作就是思考,写得好就是想得清楚。这就是为什么写作很困难。”

写作基本上是阐明和交流思想的最佳方式之一。写作的行为迫使你思考所有的细节和步骤,分享出自己的想法和观点。

写作可以提高批判性思维能力,并改善学习方式。写作的时候,不要追求完美,而要专注于写下你的想法。如果你写日记或不想在网上分享你的想法,这也没关系。写作是为了成为一个更好的批判性思考者,当你专注于思考过程时,写作能力也会提高。

译者:Jane

推荐阅读:普通人如何后天锻炼出超强记忆力?

蒋劲夫健身房锻炼被偶遇 身穿白T恤运动状态好

近日,有网友拍到在健身房偶遇蒋劲夫的视频。视频中,蒋劲夫身穿白T恤,在运动器材上锻炼很是卖力。


蒋劲夫锻炼蒋劲夫锻炼

新浪娱乐讯 近日,有网友拍到在健身房偶遇蒋劲夫[微博]的视频。视频中,蒋劲夫身穿白T恤,在运动器材上锻炼很是卖力,虽然没有露出身材,不过从动作幅度可以看出他的肌肉。他的身边还有一个女生在拍摄他锻炼的过程。

就算只运动 10 分钟,你也能收获不错的锻炼效果_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:如果你问一个人不锻炼的原因,得到的大多数理由都是:没时间。其实,我们不必把锻炼看作是一项费时间事情,锻炼不一定持续半个小时以上,“短暂的间歇锻炼”对健康也是大有裨益的。科学表明,10分钟的运动也能达到锻炼效果。本文译自Medium,作者Ashley Mateo,原标题为” Science Says a 10-Minute Exercise ‘Snack’ is Enough”,希望对您有所启发。

过去15年里,随着“精品健身”的出现,45分钟-60分钟的锻炼成为常态,但越来越多的研究让人们开始反思,自己到底该如何锻炼。

政府在2018年更新他们的锻炼建议,称低于10分钟的锻炼也是可以计入每周运动目标的。所以,如果你想锻炼,不必非得锻炼45或60分钟,你的整体目标是一周加起来达到150分钟的适度有氧运动,75分钟的剧烈有氧运动,或者两者结合。

麦克马斯特大学(McMaster University)研究间歇性训练的运动机能学教授马丁·吉巴拉(Martin Gibala)说:“不要因为没有时间或动力去做45分钟或60分钟的锻炼,就放弃锻炼,要知道有科学证据可以证明,短时间的锻炼也有很好的效果。”

短时间的锻炼和长时间的锻炼怎么会产生同样的效果呢?简而言之,新的研究表明,无论锻炼时间长短,你的身体会发生同样的事情。吉巴拉(Gibala)解释道:“运动能触发某些代谢途径,当你锻炼的时候,身体能量储备开始下降,就像一个燃料表在滴答滴答地走向‘空值’。这就会触发仪表盘上的灯亮,在你的身体里,这就转化为生理反应的刺激:新的血管形成,心脏变得更强大,骨骼肌更善于利用氧气产生能量。”

持续的、中等强度的运动会随着时间的推移而使能量下降,吉巴拉(Gibala)说,“我们了解到的是,你也可以通过短时间的剧烈运动来开启代谢途径,从而让能量突然下降。”

根据吉巴拉(Gibala)观察的一项2016年的研究,虽然短时间的锻炼需要更高地强度,但强度不一定要一直保持。在这项研究中,受试者一共分为两组,两组人在开始锻炼前都进行了两分钟的热身,锻炼后都进行了三分钟的拉伸。但在锻炼期间,第一组以中等强度连续骑45分钟的固定自行车,而第二组则进行三轮20秒的冲刺,每轮冲刺中间有短暂的两分钟休息。在连续12周,每周进行三次这样的锻炼后,科学家们发现,两组人的身体改善状况基本相同,包括提高吸氧效率、提高胰岛素敏感性和提升线粒体功能等等。但对比来看,第一组人总共骑行了27个小时,而另一组只运动了6个小时。

所谓“短暂的间歇锻炼”并不一定要那么有条理。久坐不动的年轻人每天爬三次楼梯也算是锻炼,每次爬60步楼梯,每次爬楼之间留出一到四个小时的休息时间。这不仅能改善心肺适能,还能增强力量。

“运动快餐”(exercise snacking),也就是“短暂的间歇锻炼”的理念也得到了健康顾问、Ocho System创始人乔•霍尔德(Joe Holder)的支持。今年3月,霍尔德在Instagram上推出了一个20分钟以下的运动集。对他来说,这种运动方式有助于重塑你的健身心态。

他说:“为了体能而健身和为了健康而健身,是有区别的。”他解释说,从健康的角度来看,健身可以是控制血糖、改善心理健康或延长寿命。另一方面,为了增强体能而进行的健身,则专注于变得更强、更快或更健康。“进行短暂的间歇锻炼更多的是为了提高你的基本健康水平,跟上一般的运动节奏,这样就能表现得更好。”

这种以健康为基础的做法现在尤其重要。发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项研究发现,在疫情爆发之前,美国人醒着的时间中,有77%是坐着或不活动的。久坐行为一直以来都与心血管疾病、糖尿病甚至过早死亡有关。

短暂的间歇锻炼可以抵消整天坐着不动对健康的负面影响。这项来自《内科学年鉴》的研究发现,只要至少每半小时起来一次,就会有帮助。霍尔德建议站起来,“做几组高抬腿或开合跳,爬爬楼梯,或做五分钟的伸展运动”。

如果你真的想健身,霍尔德建议至少要锻炼10分钟。他的建议是这样的:热身2到3分钟(原地慢跑,做一些简单的运动,比如摆摆腿或者侧弓步等);然后做上半身锻炼,下半身锻炼,心肺锻炼,核心锻炼各30秒;做完一组动作后快速休息一下,然后重复这组动作四次;恢复两分钟,然后回到正常生活中。

但是,在这里澄清一下,如果你有明确的健身目标,这些短期的锻炼不能代替长期的锻炼。吉巴拉(Gibala):“对大多数人来说,最重要的不是锻炼本身,而是他们运动了多少,最重要的是,你一周要积累150分钟的锻炼时间。”

译者:Jane

 

就算只运动 10 分钟,你也能收获不错的锻炼效果_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:如果你问一个人不锻炼的原因,得到的大多数理由都是:没时间。其实,我们不必把锻炼看作是一项费时间事情,锻炼不一定持续半个小时以上,“短暂的间歇锻炼”对健康也是大有裨益的。科学表明,10分钟的运动也能达到锻炼效果。本文译自Medium,作者Ashley Mateo,原标题为” Science Says a 10-Minute Exercise ‘Snack’ is Enough”,希望对您有所启发。

过去15年里,随着“精品健身”的出现,45分钟-60分钟的锻炼成为常态,但越来越多的研究让人们开始反思,自己到底该如何锻炼。

政府在2018年更新他们的锻炼建议,称低于10分钟的锻炼也是可以计入每周运动目标的。所以,如果你想锻炼,不必非得锻炼45或60分钟,你的整体目标是一周加起来达到150分钟的适度有氧运动,75分钟的剧烈有氧运动,或者两者结合。

麦克马斯特大学(McMaster University)研究间歇性训练的运动机能学教授马丁·吉巴拉(Martin Gibala)说:“不要因为没有时间或动力去做45分钟或60分钟的锻炼,就放弃锻炼,要知道有科学证据可以证明,短时间的锻炼也有很好的效果。”

短时间的锻炼和长时间的锻炼怎么会产生同样的效果呢?简而言之,新的研究表明,无论锻炼时间长短,你的身体会发生同样的事情。吉巴拉(Gibala)解释道:“运动能触发某些代谢途径,当你锻炼的时候,身体能量储备开始下降,就像一个燃料表在滴答滴答地走向‘空值’。这就会触发仪表盘上的灯亮,在你的身体里,这就转化为生理反应的刺激:新的血管形成,心脏变得更强大,骨骼肌更善于利用氧气产生能量。”

持续的、中等强度的运动会随着时间的推移而使能量下降,吉巴拉(Gibala)说,“我们了解到的是,你也可以通过短时间的剧烈运动来开启代谢途径,从而让能量突然下降。”

根据吉巴拉(Gibala)观察的一项2016年的研究,虽然短时间的锻炼需要更高地强度,但强度不一定要一直保持。在这项研究中,受试者一共分为两组,两组人在开始锻炼前都进行了两分钟的热身,锻炼后都进行了三分钟的拉伸。但在锻炼期间,第一组以中等强度连续骑45分钟的固定自行车,而第二组则进行三轮20秒的冲刺,每轮冲刺中间有短暂的两分钟休息。在连续12周,每周进行三次这样的锻炼后,科学家们发现,两组人的身体改善状况基本相同,包括提高吸氧效率、提高胰岛素敏感性和提升线粒体功能等等。但对比来看,第一组人总共骑行了27个小时,而另一组只运动了6个小时。

所谓“短暂的间歇锻炼”并不一定要那么有条理。久坐不动的年轻人每天爬三次楼梯也算是锻炼,每次爬60步楼梯,每次爬楼之间留出一到四个小时的休息时间。这不仅能改善心肺适能,还能增强力量。

“运动快餐”(exercise snacking),也就是“短暂的间歇锻炼”的理念也得到了健康顾问、Ocho System创始人乔•霍尔德(Joe Holder)的支持。今年3月,霍尔德在Instagram上推出了一个20分钟以下的运动集。对他来说,这种运动方式有助于重塑你的健身心态。

他说:“为了体能而健身和为了健康而健身,是有区别的。”他解释说,从健康的角度来看,健身可以是控制血糖、改善心理健康或延长寿命。另一方面,为了增强体能而进行的健身,则专注于变得更强、更快或更健康。“进行短暂的间歇锻炼更多的是为了提高你的基本健康水平,跟上一般的运动节奏,这样就能表现得更好。”

这种以健康为基础的做法现在尤其重要。发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项研究发现,在疫情爆发之前,美国人醒着的时间中,有77%是坐着或不活动的。久坐行为一直以来都与心血管疾病、糖尿病甚至过早死亡有关。

短暂的间歇锻炼可以抵消整天坐着不动对健康的负面影响。这项来自《内科学年鉴》的研究发现,只要至少每半小时起来一次,就会有帮助。霍尔德建议站起来,“做几组高抬腿或开合跳,爬爬楼梯,或做五分钟的伸展运动”。

如果你真的想健身,霍尔德建议至少要锻炼10分钟。他的建议是这样的:热身2到3分钟(原地慢跑,做一些简单的运动,比如摆摆腿或者侧弓步等);然后做上半身锻炼,下半身锻炼,心肺锻炼,核心锻炼各30秒;做完一组动作后快速休息一下,然后重复这组动作四次;恢复两分钟,然后回到正常生活中。

但是,在这里澄清一下,如果你有明确的健身目标,这些短期的锻炼不能代替长期的锻炼。吉巴拉(Gibala):“对大多数人来说,最重要的不是锻炼本身,而是他们运动了多少,最重要的是,你一周要积累150分钟的锻炼时间。”

译者:Jane

 

健身之后,你应该这样进食和喝水_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:我们不仅要学会正确地锻炼身体,还要学会如何在锻炼后更好地进行身体恢复。锻炼之后,你可能最想做的事情就是摊在沙发上休息,但理论上讲这是不对的。锻炼完除了拉伸,正确的进食、饮水和洗澡都是非常重要的。这不仅能帮助你正确地恢复身体,还能使锻炼的效果最大化。本文译自Medium,作者Alyssa Atkinson,原标题为” The First 3 Things You Should Do Immediately After You Workout “,希望对您有所启发。

我们都知道,健身是很累人的。你得把自己的身体推向极限,累的满头大汗,离开健身房时看起来就像刚洗过澡一样。

如果你和我一样,回到家第一件想做的事就是扑倒在沙发上休息几个小时,那就大错特错了。在躺下休息之前,你还有三件重要的事情应该做。这三件事不仅能帮助你恢复,还能确保你不需要付出额外的努力就能最大化锻炼效果。像拉伸等老生常谈的问题我就不说了,这里我要提的是另外三件能让你的锻炼不白费的事情。

1. 食物,要这样吃

运动后直接吃进身体的食物及进食的时间是至关重要的。根据Women’s Running:

在锻炼后正确地补充能量有很多作用,比如补充糖原和恢复能量储备,维持血糖,储备蛋白质,减少炎症,等等。大多数专家仍然建议遵循30-60分钟规则,即在运动后30-60分钟内补充能量。

这个规则也有一定的灵活性,它也取决于你所做的锻炼类型、持续的时间等等。不过,这个时间不宜推迟太长,否则可能会导致疲劳,而且受伤的可能性更高,身体性能也可能会下降。

因此,在锻炼后补充蛋白质和碳水化合物是成为一个健身达人和保持健康的关键。

2. 水,要这样喝

虽然大家都知道保持水分是非常重要的,尤其是如果你做了大量运动之后,但这一点仍然是经常被忽视的。

密歇根州立大学(Michigan State University)指出:

“喝水是从内而外补充水分和降温的最佳方式。运动后要补充水分,饮用足够的液体来补充运动中流失的水分。运动专家建议,补水对于恢复在高强度运动和比赛中流失的电解质平衡(汗液)非常重要。”

此外,它们提供了一个非常具体的补水策略,步骤包括:

  • 锻炼前一到两个小时喝15到20盎司的水

  • 锻炼开始前15分钟喝8到10盎司的水

  • 锻炼期间每15分钟喝8盎司的水

听完这个建议,我不知道你们是怎么想的,但我在外面跑步时是不能喝水的。如果你也是这样,也仍然可以从这个策略中获益。你需要知道自己在运动后需要补充多少水分,尤其是在比较温暖的环境下运动。

关键是要记住,你在运动的时候会失去很多水分,所以在运动结束后应该立即开始补充水分。

3.洗个热水澡

锻炼后洗澡不仅仅是出于卫生目的,当你洗热水澡的时候,还有一些其他的好处。

根据克里斯汀·梅恩斯(Kristin Maynes)的说法:

“如果你喜欢在高强度锻炼之后进行拉伸和瑜伽等来恢复身体,那么交替洗热水澡或冷水浴也会对你很有帮助的。”

我觉得没有什么比从寒冷的外面跑步回来,再冲个热水澡感觉更好的了。那么,为什么是热水淋浴而不是冷水浴呢?嗯,我个人受不了冷水浴,我在大学时试过,但不适合我。

除此之外,热水澡也被证明有潜在的刺激大脑的作用。根据2018年一项研究热水浸泡对脑源性神经营养因子(BDNF)影响的研究:

“在实验中,一组参与者在温度为107.6华氏度(42摄氏度)的热水中洗澡20分钟,另一组参与者在温度为95华氏度(35摄氏度)的温水中洗澡20分钟,结果第一组的参与者BDNF水平明显更高。”

虽然这项研究规模很小(只有8名男性),但两组之间的差异是巨大的。

因为我已经享受了热水澡,所以其实潜在的大脑刺激只是一个额外的奖励。我也注意到,我一些最好的想法通常会发生在我洗热水澡的时候,尽管这也可以归因于我的能力和清醒我的头脑,因为洗澡是一个相当不需要动脑筋的任务。

不管怎样,每天洗个热水澡是非常舒服且有益于大脑的,你可以试一试,看看是否适合你。

我们不仅要学会正确地锻炼身体,还要学会如何在锻炼后更好地进行恢复。仅仅是正确补充水分就能让我每天都感到更有活力,当我和同学一起跑步时,对摄入营养的把控是提高我运动成绩的关键。

如果你已经投入很多时间进行锻炼,那不妨再多花几分钟来完成一些简单的任务,因为这能帮助你正确地恢复身体,并使锻炼的效果最大化。

译者:Jane

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身体健康第一步,锻炼肌肉

我们的身体里有600多块肌肉,它们组成我们的身体,支撑我们,帮助我们移动。你的肌肉也需要你不断的关注,因为你每天对待它们的方式决定了它们会枯萎还是生长。想要更加健康的身体?睡眠、营养和锻炼的完美结合可以让你的肌肉尽可能地大而有力。

视频来源:TED-Ed

让心理健康锻炼成为日常,MindLabs 获 182 万美元融资_详细解读_最新资讯_热点事件

题图

本文作者:国佳佳

理想状态下,心理健康的锻炼应该像健身那样,当成每天的锻炼项目。但即使是健身,保持每天的锻炼也很难。MindLabs 正尝试把这个奢望变成现实。

今日,MindLabs 宣布获得 182 万美元融资,由 Passion Capital 领投,SeedCamp 与几家英国的消费科技初创公司创始人 Alex Chesterman (Cazoo and Zoopla)、Neil Hutchinson (Forward Internet Group)、Steve Pankhurst (FriendsReunited) 、James Hind (Carwow) 和 Jack Tang (Urban) 跟投。

疫情催生新的使用场

MindLabs 由 Adnan Ebrahim 和 Gabor Szedlak 于今年年初成立。疫情的爆发给人们的心理健康带来了挑战,在国外,冥想和正念应用APP,如 Calm、Headspace 和 Relax(Master Your Destiny)的下载量在增加。这切到了一个新的场景:人们在家里试图用各种方式,努力缓解压力、远离孤独感。

“不得不说疫情对MindLabs来说是个改变“。Ebrahim说。比如,为了缓解隔离带给人的孤独感,在APP上建了很多实时社区功能。人们可以利用这些功能,在家里观看 MindLabs 的视频。

“这种模式对于健身行业来说已经跑通了,Peloton的爆发式增长就是个很好的例子,我们在心理健康领域也看到了同样的可能。“Ebrahim补充说。

Peloton是2012年创立于美国的健身公司,自2019年上市以来,股价持续上涨,自3月疫情美国爆发后,截止到近日翻了6倍多。其业务模式亮点在于打造了瑜伽、操课等系列线上课程,并且通过智能健身设备,根据用户的身体状况推荐合适的线上课程,从而形成软硬件之间联动的闭环。

线上课程+线下设备是创新

借鉴Peloton,MindLabs 跑出了一条区别于其他心理健康APP的模式,即线上课程与头戴式脑电波传感器的组合。

MindLabs 将会在APP上开发冥想与正念训练等线上视频课程。没有把课程按照技巧(如冥想、呼吸)来分类,而是基于用户的需求,如焦虑、关系或成瘾。比如,冥想课程可能会涵盖像“克服疫情焦虑“”应对工作焦虑“这样的课程。另外,社区功能也被充分应用,用户可根据其他用户的回应得到正向反馈。

名叫“Halo”的头戴式脑电波传感器,则用来测量一些指标,如心跳与呼吸频率,进而反馈给用户。创始人Ebrahim称,Halo的价格应该和Apple Watch差不多。

市面上已有一些头戴式脑电波传感器,比如Muse和Emotiv。Halo的独特之处在于帮助用户实现课程前、中、后数据的可视化,包括脑电波、心率和肌肉张力等信息,并且保存到APP里面,便于随时跟踪。

“成为日常“是产品核心壁垒

几乎所有的心理健康APP都面临一个大的挑战——用户参与。当人们感觉到压力、焦虑或者忙碌的时候,往往不会去主动使用。而当他们感觉好一些的时候,基本就干脆不用了。

Ebrahim认为这正是MindLabs的机会,头戴式脑电波传感器和数据可视化功能将发挥重要作用。“尽管心理健康APP数量激增,但事实证明,留存很困难。但是我们认为,这是由于这些APP不了解他们的用户造成的。”他说。

MindLabs的用户可以通过展示的数据,查看心理健康的积极进展,就如同查看体重的变化那样。通过培养习惯和正向反馈,来提高用户粘性,最终实现闭环,从而改善用户的心理健康。

参与直播课也发挥了重要作用。“和成千上万的人一起上课,会给人一种力量,效果类似于健身房的私人教练,保证出席和训练量。“Ebrahim说。

最后,根据世界卫生组织(WHO)数据显示,全球有超过3.5亿人患有抑郁症,近十年来患者增速约18%,根据估算,中国泛抑郁人数超过9500万。

9月11日,国家卫健委公布了《探索抑郁症防治特色服务工作方案》,要求各个高中及高等院校将抑郁症筛查纳入学生健康体检内容。根据“界面新闻”的报道,这是中国首次从制度层面关注高校抑郁群体。

根据Block M等人于2017年于SCI期刊Front Hum Neurosci 上的研究,倾向于使用互联网、电视及社交媒体的人,往往更容易抑郁。而随着网络在国内的普及,心理健康问题似乎是一个绕不过去的议题。国内心理健康应用软件的蓝海,正有待开发。

想要增肌?最佳的力量训练方法其实很简单_详细解读_最新资讯_热点事件

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:锻炼其实是一件很依赖科学的事情,正确的锻炼方式会让你事半功倍。要想进行力量训练,其实没有必要把事情弄得太复杂。你只需选择一些针对主要肌肉群的运动,然后每周做一到两次能达到“瞬间肌肉失灵”效果的一套运动即可。就是这么简单。本文作者Christie Aschwanden,原标题为” The Best Strength Training Workout Is Surprisingly Easy”,希望对您有所启发。

作为一个健身专栏作家,我会收到很多关于最佳健身方式的问题。这些问题中有许多是关于力量训练的,比如:每周进行多少训练是必要的?我需要做举重训练吗?或者,想练习力量,做俯卧撑和弓步这样的运动就足够了吗?是加大每次练习重量,减少练习次数好,还是减轻每次练习重量,增加练习次数好?有最优的组合吗?

事实是:除非你是一名健美运动员或正在接受举重训练,否则这些细节并不那么重要。如果你正在进行力量训练来增加自己的体能,想变得更强壮,并改善你的健康状况,“最重要的事情就是‘去做一些事情’,”格雷格·纽科尔斯(Greg Nuckols)说,他是StrongerByScience.com的创始人,也是一个拥有三项世界纪录的举重运动员。“首要的原则是,你得开始运动,并持续下去,能这样做你就已经成功80%了。”

最有效的运动方式是你能坚持下去的方式。

“重量”很重要,但不是必须的

有一种观点错误地认为,阻力训练需要复杂的套路和特殊的设备,但这是不正确的,詹姆斯·斯蒂尔博士(James Steele)说,他是英国科学家,也是英国南安普敦索伦特大学(Solent University)运动和运动科学的助理教授。

2011年,斯蒂尔和他的同事在力量训练研究的基础上发表了一套抵抗训练建议。他们得出的结论是,自由举重、阻力器械和力量练习(如俯卧撑和弓步)都可以增加自身力量,“但它们之间没有显著的区别。”斯蒂尔说,力量训练也可以在家里进行,只需要很少的器材就可以,甚至不需要任何器材。他还说,他会在自家后院用一个拉杆和一些便宜的哑铃进行训练。

2017年的一项研究发现,在相同的负重下,俯卧撑和卧推会产生相似的肌肉效果和力量增长。2016年发表的一项研究比较了在负重和不负重的情况下进行肘部弯曲练习的结果。在没有负重的情况下,参与者在整个锻炼过程中也都尽可能地收缩肌肉。研究人员发现,尽管负重确实能让人的力气变得更大,但在两种情况下,肌肉的增长其实并没有什么区别。

选择针对主要肌肉群的运动

你不需要做一大堆不同的运动来变得更强壮。与其做那些只针对少数肌肉的运动(比如二头肌卷曲和腿伸展运动),不如做俯卧撑和下蹲这样的运动来锻炼你所有的主要肌肉群,这样可以同时锻炼很多肌肉。而且,这也减少了锻炼的时间。“如果身体允许的话,你可以练习深蹲、硬举、俯卧撑、划船、步行弓步和卧推,”执业的力量训练专家、女性力量联盟的创始人香农·金·瓦格纳(Shannon Kim Wagner)说。

纽科尔斯(Nuckols)说:“力量练习对于上半身的训练绝对是非常棒的。不管你现在有多强壮,引体向上、俯卧撑或跳水这些动作都能让你变得更强壮。

纽科尔斯(Nuckols)说,在你选择了练习动作之后,试着用你能做到的最安全的动作范围来运动。例如,当你做深蹲时,你要尽可能地低,并在每一次动作时恢复到完全的直立状态。

强度比次数更重要

无论你做什么运动,强度是关键。基于研究数据,斯蒂尔的小组给出的建议是一个动作重复8到12次,以达到“瞬间肌肉失灵”的效果。达到这个程度之后,意味着你必须要休息才能做下一个动作。只要你的一组训练产生了这种疲劳感,它就应该足以唤起你提高力量的适应能力了。你需要做多少次动作才能达到这种极限取决于你正在做的运动类型,你是否负重,以及你的健康水平。但你应该让那种疲劳感来指导你做多少次,而不是某个任意的数字。一般情况下,你可能需要做40个俯卧撑才能达到极限,但如果你负重很大,可能8个就够了。

只需要一套动作即可

除非你是一个有明确目标的力量运动员,不然的话你可能只需要一套动作。“就我个人而言,我几乎每次锻炼都是一套,”斯蒂尔说。他帮助制定的指导方案也只有一套。

去年,《运动与锻炼医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)杂志上发表了一项研究,探讨了训练套数如何影响训练结果的问题。研究人员将34名志愿者分成三组,所有人都进行了一项为期八周、每周进行三次同样力量训练。不同之处在于他们做的套数不同,第一组每次做一套,第二组每次做三套,最后一组每次做五套。结果显示,所有组在提高肌肉力量和耐力上的效果都相同。

保持规律

尽量让训练保持规律,即使是一周一次也很有帮助。确实,一周两次总比一周一次好,不过这只是完美的情况。斯蒂尔说,一周一次总比什么都没做强。

一开始就要坚持下去,当你发现自己的身体比你最初想象的能做得更多时,你所取得的快速进步可能是一种自我强化。

渐进式推进

在举重中有一个概念叫做“渐进超负荷”(progressive overload),这个概念的意思是,为了获得力量增加,你需要逐步增加你的肌肉在锻炼中承受的压力,以便它们适应不断增加的负荷。“渐进超负荷的原则更像是一种心态,而不是一种固定的方法,”纽科尔斯(Nuckols)说。重要的是记录下你每次锻炼都做了些什么,然后试着每次多锻炼一点点。这可能意味着,你需要多重复一次动作,或增加更多的重量或阻力。许多举重新手都发现,他们的身体能够以出乎意料的速度适应不断增加的阻力。

没有必要把事情弄得太复杂。选择一些针对你主要肌肉群的运动,然后每周做一到两次能达到“瞬间肌肉失灵”效果的一套运动。就是这么简单。

译者:Jane

研究发现锻炼能迅速引发年轻人的神经元效应 改善记忆力和学习能力

据外媒报道,使用补充剂、节食方案、特殊的睡眠时间等来努力提高一个人的认知能力,是目前的一大趋势。而一些努力主要是围绕着服用各种物质。根据一项新的研究,年轻人进行锻炼可以迅速提高他们的记忆力和学习能力。(cnbeta)

李天天:最高峰时有6个同事指导我如何锻炼背肌

主题为“大考下的中国企业”的2020亚布力中国企业家论坛第十六届夏季高峰会8月28日-30日在青岛举行。丁香园创始人、董事长李天天在闭幕演讲中表示,当个体发生了裂变,群体发生了裂变之后,行业也发生了裂变。

他现身说法,称自己也亲身经历了裂变的历程,从开始超重,最高峰体重达到190多斤,到后来减肥,再从减重需求变成增肌,变成有更良好的饮食、睡眠。

“我自己裂变了,还影响周围的同学、圈层,我们公司有一个午间健身小分队,60多人,会坚持中午锻炼。我自己也跟大家练,”他调侃称,“最高峰时有6个同事指导我如何锻炼背肌,而且每个人说的都不一样,我也蒙了,不知道谁说得对,但是我就这样练下来了。”

为什么会这样?李天天表示,因为要社交,“把它变成了影响别人的能力,他们也愿意来影响我。”“公司形成了这样一个健身文化和氛围,我居然学会了空中漫步,这是不敢想象的。到今天我还在继续健身,希望能够影响更多公司的同事。”(刘丽丽)